神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
臀筋を働かす
仰向けで膝を立てて骨盤を持ち上げ、膝から肩までを一直線に保つ、スパインブリッジというエクササイズがあります。
呼称はいくつかありますが、大まかなポジションは一緒です。
このエクササイズでメインとなる筋肉は臀筋です。
臀筋が働かないと、腰の筋肉が働き過ぎて腰を痛める事もあります。
ですから、スパインブリッジで腰が痛くなったり、違和感が出るなら間違った力の入れ方になっている可能性が高いです。
臀筋を働かす良い方法としては、股関節か腿を持ち上げるように意識すると、腰が反ることなく、臀筋が収縮してブリッジ出来ます。
シングルレッグを試す
臀筋が収縮する事で骨盤は後傾方向に動き、それに連動するように腹筋も活動して、体幹が安定します。
両脚で臀筋の収縮を感じられたなら、次のチャレンジとして、シングルレッグを試してみましょう。
片脚を床から離して膝を伸ばし、両膝は同じ高さで保ちます。
この時支えている側の膝と爪先の向きは、真っ直ぐ前を向かせて一致させます。
脚を離すと負荷が一気に上がるので、腰を使ってブリッジしないように注意します。
腰を使っている場合は、臀筋機能の低下を意味します。
また、重心のバランスを取る為に、膝が外に向きやすくなるので、
膝と爪先の向きが一致するように母指球を床に付け、内転筋を働かせます。
膝が外に開けば、内転筋の機能低下を表します。
骨盤コントロール
スパインブリッジをシングルレッグにする事で、
上記以外にも、骨盤が脚を離している側に傾くエラーが起こります。
骨盤が傾く場合は、指示脚の臀筋機能と、脚を離している側の、内腹斜筋と反対の外腹斜筋のラインの機能低下を意味します。
骨盤が傾くのであれば、しっかりと腿を持ち上げて臀筋を活性化し、
膝を真っ直ぐに保つ事で内転筋を活動させて腹斜筋の活性化を行います。
そして、傾いている側の骨盤と反対の肋骨を近づけるように意識をして、腹筋を強く働かせます。
そうする事で、骨盤の傾きがコントロールされて、体幹がしっかり働いているキレイなブリッジが出来ます。
スパインブリッジは股関節を含めた体幹機能の評価になり、
同時に、体幹-股関節の強化にもなります。
引き締まった体幹でキレイな姿勢をつくる為の、おススメエクササイズです。
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