神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
動かないは逆効果
体幹トレーニングというと、特定のポーズを保つスタビライゼーション、
プランクのようなエクササイズをイメージされると思います。
では、このプランクですが、黙ってポーズを取って10秒、20秒、60秒と、
動かないで時間が経つのを待つ。
この方法では、体幹トレーニングの効果が得られない可能性があります。
自分では動かないと思っていても、時間が経つにつれて疲労は高まりますから、
最初から最後まで同じ力の出力では、後半は力が弱まり正確にポーズを保つ事が難しくなります。
その例として、だんだん腰が反ってきて、胸も下に落ちていきます。
これでは、体幹を鍛えているのに首や腰を痛めてしまいます。
重力に打ち勝つ
そうならない為には、重力が常に身体に加わっている事を認識する事です。
プランクは、床にうつ伏せで真っ直ぐな姿勢になります。
となると、重力は常に一定の力が真下に加わりますので、
どんどん背骨が反り、腰が下がっていきます。
この重力に対して抗い、打ち勝つ事が体幹トレーニングでは必要です。
身体が床から離れていればそれで良いわけではありません。
腰が反ってくるなら、丸める方向に腹筋を使って力を入れる。
胸が下がるなら、首を伸ばしたまま肩甲骨を外に開き前鋸筋や広背筋などを使って胸を持ち上げます。
どこで支えるかを決める
このように、ただポーズを取るのではなく、意識的に骨を動かして筋肉を働かせて、
重力に負ける事なく身体を持ち上げ続けます。
何となくではダメなんです。
プランクの場合は、上半身の力で身体を支えるのですが、
前述のように、腰が反らないように骨盤後傾-腰椎屈曲方向に腹筋を使い、力を入れ続けます。
同時に、肩甲骨を下げて開くようにして、肘で床を押し続けると、脇から背中の筋肉が働き胸椎が丸くなりすぎる事を防止します。
このようにして、背骨のポジションを維持するように筋肉で骨を動かし続ける事で、
プランク姿勢が保たれます。
ちなみに、脚に力を入れると骨盤を引っ張り腰が反り、腹筋の力が抜けてしまいますので、
指の付け根に体重を乗せるだけにします。
体幹トレーニングで、姿勢や腰痛改善、お腹の引き締めなどの効果を狙うなら、
骨を動かす事を意識して行うと、狙い通りの効果が得られますよ。
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