神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
胸椎の伸展
背中が丸く肩が前方内側に入り込み、顔が前に出てしまう猫背ですが、
デスクワークやスマホの使用が当たり前になっている現在、お悩みの方は多いと思います。
パソコンやスマホ、タブレットのように、画面を見つめて指先で細かな作業をする場合、
身体の前に腕を位置させて、指が正確に動く事が必要で、
その為には、手首、肘、肩、肩甲胸郭、胸椎、が動いてはいけないので固定されます。
そして、小さな画面で細かな字を見なくてはいけませんから、必然的に顔は前方に移動します。
更に、長時間その姿勢を保持しなくてはいけませんから、
猫背の定着の出来上がりです。
この猫背の改善には、固まっている関節を全て動きを取り戻す事が必要となり、
特に、姿勢の元となっている胸椎の伸展方向の可動域を正常化する事が重要です。
オーバーヘッドスクワット
その胸椎伸展の良いエクササイズとして、オーバーヘッドスクワットがあります。
バーを両手で持って、頭上に持ち上げた状態で行うスクワットです。
このスクワットでは、バンザイのポジションに腕があり、
この姿勢をとるには、胸椎が伸展せざるを得ません。
特にボトムポジションでは、上体が前傾した上でバンザイをするので、
脊柱は最大の弓なり状態となるので、胸椎の最大可動域のポジションとなり、
胸椎伸展エクササイズとしての効果を発揮します。
骨盤の制御
しかし、ボトムポジションから立ち上がる時に、腰を反ってしまうと効果が得られません。
効果が得られないどころか、腰を痛めてしまいます。
脊柱は弓なり状態で腰も反っているのですが、胸椎伸展が最大値で保っていますので、
実際は、腰ではなく、胸椎で頭上にあるウェイトを支えています。
しかし、腰を動かしてしまうと、胸椎伸展が緩むので身体の支点が失われて、
代わりに腰がその役を請け負ってしまいます。
そうならないように、重要なのが骨盤です。
骨盤が余計な動きをしないように、膝を外側に向けてお尻の筋肉を働かす事で、
骨盤後傾方向の力を入れ続けておきます。
そうすると、腰椎は反る事がなくなり胸椎伸展位の最大値を保つ事が出来ます。
また立ち上がり切るまで、踵に荷重をする事を徹底して、お尻の筋肉を働かせ続けます。
上手く出来ると背中の真ん中、特に硬くなりやすい胸腰移行部の伸展可動域が拡がり、
猫背改善に効いてきます。
ただし、肩甲骨、肩の可動域が狭くて、バンザイをした時に腕が耳の横にこない、
もしくは、腕が耳の横にきても腰を反ってしまう場合は、
それらの可動域改善から始めてください。
そうしないと、肩、腰を痛めます。
効果的なエクササイズがあっても、それが出来るかどうかは、身体の準備次第という事です。
猫背が気になっていて、肩周りの可動域が十分であれば、
オーバーヘッドスクワットにチャレンジしてみる価値は高いと思いますよ。
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