神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
骨盤の傾き
プランクは、基本的なポジションとして両肘と両足指の付け根の4点を床に接地して、
身体を持ち上げ、その姿勢を保つ体幹トレーニングです。
このポジションでは、身体の前後方向に対する負荷がかかり、その負荷(重力)に打ち勝つように体幹を持ち上げます。
このポジションでは、骨盤は前後傾と上下移動の動きが起こる可能性があり、
ニュートラル、もしくは後傾位を保つように体幹の筋肉を使います。
しかし、身体は横方向や回旋方向にも動く為、日常動作の立つ、歩く事や、
各種トレーニング種目においても、多方向に負荷がかかっていますが、
このプランクでは、それらに対する負荷への対応力が鍛えられず、
キレイで安定した立ち姿や歩き姿、トレーニングフォームの安定化への効果が限定的となってしまいます。
そこで、プランクのバリエーションとして、片手、片足を離したりする事で骨盤の傾きを意図的に起こし、
負荷の種類を、横と回旋を加えたエクササイズに変化させて、
様々な方向の負荷に対する安定性を向上される事が出来ます。
腹斜筋の働き
片足を離したプランクの場合、離した側に支えがない為、骨盤が落ち込むように傾きます。
この傾きに抵抗して骨盤を床と並行に保つように、体幹の筋肉を働かせます。
その時に活動しなくてはいけないのが、腹斜筋です。
(体側の臀筋や広背筋の活動も必要です。)
右足を離していれば、右側屈が起こるので左の腹斜筋で抗い、
骨盤が左回旋するので左の内腹斜筋と右の外腹斜筋のラインで抗い、
骨盤を並行に保ちます。
ですから、この腹斜筋が機能していなければ骨盤は傾きます。
もしくは、骨盤を上方に持ち上げるようにして、骨盤の傾きに対処しようとします。
このように、3点支持のプランクによって腹斜筋の機能を評価出来るので、
機能が悪ければ、強い体幹をつくる為には、腹斜筋のトレーニングを加える事が必要となります。
股関節機能への影響
また、骨盤が安定しないという事は、股関節機能への影響も大きくなります。
骨盤が安定しなければ、股関節も前後左右上下にグラグラして、
股関節を動かす、臀筋や内転筋、腸腰筋、ハムストリングスなどが働けません。
そうなると、重心の上下動が大きく膝の負担が増えたり、
骨盤回旋が大きくなり腰のストレス増に繋がり、
膝や腰を痛める要因になる可能性があります。
見た目においても、お尻や内腿のたるみや、反り腰、猫背のような不良姿勢を起こしてしまい、スタイルダウンを起こします。
腰痛だけでなく、姿勢やプロポーションにも影響を与える体幹機能ですから、
その一つの腹斜筋の機能をチェックして、不十分であれば、しっかりと鍛え直す事をおすすめします。
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