神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
背中の腰への影響
辛い腰痛を繰り返したくないと思って、腰痛予防の為にトレーニングに励んでいる方も多いと思います。
腰の負担を減らす為に、
腹筋を鍛えたり、股関節周りの柔軟性を高めるのにストレッチをしたり、
色々と試しているでしょう。
その取り組みの中に、
背中は含まれているでしょうか？
特に、反り腰、肩こりや猫背、肩の痛みを伴っている方は、
背中のコンディションを高める必要があります。
背中の筋肉、広背筋はとても長く広い筋肉で、骨盤から上腕骨にわたって分布しています。
その広背筋が硬くなると、腰の筋肉の緊張が高まり腰の負担が増します。
胸を拡げる
では広背筋を緩めれば良いかというと、その前に準備があります。
広背筋は、肩関節の機能に関わる筋肉です。
この筋肉が硬くなると、肩が前に出る巻き肩や猫背を助長します。
しかし、この広背筋と同じ作用を起こす筋肉があって、
それは大胸筋です。
なので、広背筋が硬いときはセットで大胸筋も硬くなっている事が多く、
どちらも緩める事で、広背筋のコンディションを良好に保ちやすくなります。
ですから広背筋にアプローチする前に、大胸筋をストレッチして、胸を拡げておく事が腰痛改善に役立ちます。
肩甲骨を動かす
胸を拡げたら、広背筋を緩めていくのですが、
ストレッチももちろん重要ですが、広背筋をしっかり収縮させて正しく使う事で、
筋肉が硬くなりづらい姿勢と動かし方が身に付いて、腰痛予防に繋がります。
広背筋を確実に使うには肩甲骨がポイントとなります。
広背筋を使う時にやってはいけない動きが、肩甲骨を上げる事です。
肩甲骨を上げてしまうと、僧帽筋上部が緊張してしまい、この筋肉も肩を前に突き出して、
大胸筋と共に、広背筋を硬くしてしまう原因を作ってしまいます。
僧帽筋上部を使わないようにして広背筋を収縮させるには、
肩甲骨を下げる事です。
ラットプルダウン、ローイングなど、背中のトレーニングでは、
バーやダンベルを引く前に肩甲骨を下げて背中の筋肉を収縮させておく事が、
胸が拡がった腰の負担のない姿勢を作る為に必要です。
腰痛改善の為にトレーニングをしているけど、あまり効果を感じていない方は、
背中にアプローチしてみる事をおすすめします。
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