神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
ストレッチすべき上半身の筋肉
私(木島)が、腰痛改善(予防)の為にストレッチを施す筋肉をご紹介します。
実際のセッションでは、一人一人特徴が違うので、ストレッチする筋肉は変わるのですが、
今回ご紹介する3つの筋肉は、100%に近い確率で硬く、必ずアプローチする筋肉です。
一つ目は、小胸筋。
胸の筋肉で、大胸筋の裏にあるのですが、第3〜5肋骨から肩甲骨の烏口突起に付いているので、
硬くなると肩甲骨(肩)を前方に引っ張り、猫背や巻き肩を誘発します。
そうなると、背中が丸くなるので腰は反ってバランスを取ったり、
腰より上のセグメントの重心が前方に移動すれば、腰のストレスが増大しますので、
肩こりだけでなく腰痛にも影響します。
この小胸筋のストレッチは、壁を使った胸のストレッチをする時に、
肘を肩より上、頭の高さに位置させると良く伸びます。
ストレッチすべき体幹の筋肉
二つ目は、腰方形筋。
腸骨(骨盤)から腰椎・第12肋骨に付く腰の奥の筋肉です。
この筋肉は、体幹の側屈や腰を反らす時に働く筋肉で、
腰痛の方で、この筋肉が硬くなっていない方を今まで見た事がありません。
骨盤と肋骨を繋ぐ筋肉ですので、腰方形筋が硬ければ、
骨盤と肋骨の位置関係を崩し、呼吸が浅くなったり、腹圧が入りにくくなったり、
体幹の不安定性や弱化に繋がります。
また、この筋肉をストレッチすると腰の痛みや不快感の緩和を感じやすいので、
良く伸ばしておく事をオススメします。
伸ばし方は、
座位で開脚をして側屈をしながら、手で反対の足の爪先を持つように体側を伸ばします。
その時少し胸を下向きにすると腰方形筋が良く伸びます。
同時に広背筋もストレッチされるので、この広背筋も硬くなりやすい筋肉ですから、
しっかりと体側をストレッチしておく事は腰痛改善に有効です。
ストレッチすべき下半身の筋肉
最後の三つ目は、大腿筋膜張筋。
骨盤の外側にある筋肉で、上前腸骨棘から大腿骨の大転子に付いていて、
股関節の屈曲、外転、内旋、腸脛靱帯を通して膝の屈曲の作用を持ちます。
その為、反り腰、内股、ガニ股、あらゆる不良姿勢で硬くなる筋肉です。
大腿筋膜張筋が硬く使い過ぎが起こっていれば、
お尻の筋肉、特に中臀筋は機能低下を起こして、片脚立ちの安定性が損なわれ、
骨盤の不安定性から腰への負担が増加して、腰痛を起こす可能性が起こります。
腿や脛への影響もありますので、大腿筋膜張筋を緩めると、
膝・足首の動きが良くなり、下肢全体がとても軽く楽になります。
大腿筋膜張筋のストレッチですが、
立位で脚を交差させて、後ろ側にある脚方向に骨盤を横にスライドすると、
骨盤外にテンションを感じるはずです。
また、大腿筋膜張筋は腸脛靱帯に繋がるので、腸脛靱帯の筋膜リリースも有効です。
他にも硬くなる筋肉はありますが、この3つの筋肉は、
高確率で硬い筋肉ですので、
腰痛にお悩みの方は、是非この3つの筋肉のストレッチを試してみてください。
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