体幹とは？

 

プランクは体幹トレーニングの１つとして紹介される事の多い種目で、トレーニングをしている方なら1度はした事があるのではないでしょうか？

 

木島のトレーニング指導でもプランクはよく使います。

 

では、プランクをしてみて腹筋に効いている感覚がある方はどれだけいるのでしょうか？

 

経験上お客様に聞く限り、

「プランクをしてもどこに効いているのか分からない」

と言う声が非常に多いです。

 

今回は腹筋に効くプランクのやり方をお話ししたいと思います。

 

その前に、そもそも体幹とはどこなのでしょうか？

 

人によってバラバラな意見があるので、定義が曖昧なのですが、

 

木島が現在体幹と捉えているのは、

肩〜股関節まで。です。

 

結構広めの範囲で捉えているのですが、体幹なので体の幹ですから、身体の中心、腕・脚の土台と考えるとこの範囲となりました。

(ちなみに脚足は根。姿勢を保つには下肢は最優先で鍛える大事な部位ですね)

 

この範囲で考えると、プランクは肩と股関節まで使っている、正に体幹トレーニングとなります。

 

 

プランクはキープじゃない

 

プランクをしてみてくださいと言って実際にやってもらうと、うつ伏せで肘と足指の付け根で身体を持ち上げて支える、いわゆるプランクポーズをとってそのポジションをキープされるのですが、

 

ほとんどの方がそのポジションを〈何分キープ出来るか〉を考えてプランクを行っています。

 

キープの意識では、力の出力を同じにしようとするので時間が経てば経つほど疲労に対して負けてしまうので姿勢は崩れていきます。

 

そうならない為には、出力を同じではなく、時間が経つほど上げていくように、最後の1秒が1番力が強い状態にしていかないとプランク姿勢を保つ事が出来ません。

(疲労があるので最後は1番強い力ではありませんが、意識は1番強くしている状態という事です。)

 

そして、ポーズをキープするだけだと、腰が反っているケースが多く、そのポジションでは腹筋が使いづらい姿勢になります。

 

しかも、ポーズをキープする意識で腰が反っていれば重力に負けてどんどん腰が反っていってしまうので、腹筋を使う事はかなり難しいです。

 

 

腹筋に効かすコツ

 

お腹に効かす事を考えた場合、

下の肋骨が締まり骨盤と向かい合うポジションにしないと力が入りづらいので、結果的に腰はフラットもしくは僅かに丸くなります。

 

肋骨を下げる事を誘導する為には、肩甲骨を外に開くようにします。

注意点として、ただ開くだけでなく肩が挙がらないように下げておく事も必要です。

 

腕で床を押す感じです。

 

このように肩甲骨を開いて肋骨を下げると、自然と腹筋に力が入るので、

後は、胸とお腹が落ちていかないように、腕で胸を持ち上げ続けるように力をどんどん入れていくと、同時に腹筋に効いてきます。

 

プランクで腹筋に効かすポイントは、

 

肩甲骨のポジションです。

 

肩甲骨を開いて、背中と腰がフラットにすると腹筋にしっかりと効いてきますよ。