種目やウェイトが重要ではない

 

数年前からお尻トレーニングが注目され、美尻作りにチャレンジされた方もいらっしゃると思います。

 

その前からもヒップアップは要望の多い、気になる部位の１つです。

 

流行もあり、様々なお尻のエクササイズを目にする機会も多いはずですが、

 

代表的なのは、

 

○ヒップリフト(ヒップスラスト)

○アブダクション

○ヒップエクステンション

○クラムシェル

○ブルガリアンスクワット

 

この辺ではないでしょうか。

 

しかし、これらの種目を、見た目の動きを真似て動かすだけだと、

お尻に効かない事が多いです。

大抵、腰や脚に疲労感が出たり、腰を痛めたりします。

 

正しい動かし方を知らずにエクササイズをしても効果的ではないですし、

マシンやダンベル、バーベルを使うなら、ウェイトを重くしてしまうと、怪我の確率も高まります。

 

 

ヒップヒンジを身に付ける

 

お尻の筋肉と言うのは、全て股関節を動かす機能を持っているので、股関節を動かす事でお尻が鍛えられます。

 

逆を言えば、

 

股関節を確実に動かす事が出来なければ、美尻を作る事は出来ません。

 

なので、

 

股関節を動かす、その動かし方を習得する事が美尻作りの肝となります。

 

 

その股関節の動きの基本となるのが

 

ヒップヒンジです。

 

股関節の屈曲・伸展の動きです。

 

この動きによって、特に大臀筋と言う、お尻の大きな筋肉を刺激する事が出来ます。

 

また、股関節を安定させる為にお尻の深層筋も刺激されて、お尻の奥まで鍛えられます。

片脚で行えば、お尻の横の筋肉である中臀筋や小臀筋も強く刺激が入り、ヒップアップされていきます。

 

このヒップヒンジの動かし方は、

 

脚を股関節の幅で立ち、膝を軽く曲げ、

 

鼠径部に指を当て、その指を腿と骨盤で挟むように背筋を伸ばしてお辞儀をして、

 

踵全体で床を押すようにして上体を起こします。

 

 

 

個人差を考慮する

 

トレーニングにおいてとても重要なのが、個人差を考慮して、その方の柔軟性や身体の強さに合わせて行う事です。

 

個人差を無視してトレーニングをすると、効果は出ないし怪我をします。

 

例えば、

 

前述のヒップヒンジでは、

腿裏の筋肉が硬くて、お辞儀の角度が小さくしか出来ないのに、

 

90度曲げようとすると、腰が丸まって股関節屈曲角度は変わらず、股関節の動きをしたいのに腰の動きが優先されて、

 

狙いがズレてしまい効果を得られません。

 

ヒップスラストでも、扱える重さを超えて、どんどんウェイトを増やしていっても、股関節伸展力で挙げられず、腰椎伸展で挙げてしまえば、

 

ヒップスラストではなくて、バックエクステンションとなります。

 

意図しない動きですので、腰への注意がされないまま動作を続けると腰を痛めるし、

腰の筋肉が硬くなり反り腰が定着すれば、股関節の動きが制限されて、お尻のトレーニングの足枷となります。

 

お尻のトレーニングに限らず、トレーニングは個人差を理解して把握し、

その方にあった方法でトレーニングをしないと、安全効果的なトレーニングは不可能です。

 

身体が硬ければ、お尻のストレッチを軽く感じる範囲で行い、

腰が動かない範囲でウェイトを選んでトレーニングをする事が、

 

お尻に効くトレーニングとなります。

 

美尻を目指すなら、自分の現状把握から始めると、お尻のトレーニングがしっかりと効いてきますよ。