プランクをどのように捉えるか

 

体幹トレーニングと言えば、プランクを思い浮かべる方も多いと思います。

 

なので、体幹を鍛えたいからプランクをやってみようと、チャレンジしてみた経験がある方はたくさんいらっしゃるでしょう。

 

ですが、体幹を鍛えると言っても体幹のどんな機能を強化しようとして、プランクを行うのでしょうか？

 

体幹を鍛える→腹筋を鍛えよう

 

と考えて、クランチのような腹筋運動の方が分かりやすく、

 

上体を前屈する動きですから、腰椎を屈曲させて身体を起こす機能の強化という事は、見ればすぐに分かります。

 

結果として腹筋の発達がなされるわけです。

 

プランクの場合は、動きがないので何をしているのかが分かりづらいです。

ですから、テーマを明確に決めて行わないと、ただプランクのポーズを長く取る為の運動になり、

何を鍛えるトレーニングなのかが不明になります。

 

考え方は様々ですし、トレーニングの狙いによって動かし方は変わりますから、１つの正解はありませんが、

 

私(木島)のプランクの捉え方は、身体の前面の強化です。

 

理由は、立位姿勢では腰で支える姿勢をとる方が多い為、反り腰になり肋骨と骨盤の位置関係が、体幹を安定させるには不利なポジションになっているので、

 

その解決の為、身体の前面の強化にプランクを利用しています。

 

 

身体の前面を整える

身体の前面の強化と言いますが、何をするかと言うと、

 

腰椎の屈曲です。

 

そうです。前述した腹筋運動と同じです。

 

ですから、プランクは腹筋を鍛えます。

 

身体の真ん中、腹直筋は肋骨と恥骨に付いていて、収縮すると剣状突起(胸骨の下端)と恥骨が近づきます。

 

違う言い方では、腰椎が屈曲する事です。

 

すると、腰はフラットになり、下位肋骨は内側に締まり、腹圧が入りやすいポジションになりますので、腹筋の強化に繋がります。

 

そして、このポジションを維持するには、肩甲骨の位置が重要となります。

 

肩甲骨は外に拡げるようにして、肘に力を伝えて胸を上方に持ち上げます。

 

首がすくまないように、肩を下げる意識も同時に持ちます。

 

そうすると、肋骨は締まった状態を維持できますので、腹筋の活動をサポートします。

 

 

骨盤後傾が出来るか？

ただ、上記の動かし方は、

骨盤後傾をプランクポジションで出来る事が前提です。

 

初めは、かなりの確率で出来ない方が多いです。

 

その場合は、プランクはやりません。

 

腰を痛めるだけなので。

(プランクをして腰が痛くなる方は、骨盤後傾が出来ていない可能性があるので、チェックをする事をおススメします。)

 

出来ない場合は、仰向けになって腰を床に押し付けられるか？

 

ペルビックティルトと言うエクササイズでチェックします。

 

これはほとんどの方が出来るので、このエクササイズで腹筋を使っている感覚と、

骨盤後傾の感覚を覚えてもらいます。

 

また、膝に力が入って大腿直筋の収縮によって骨盤後傾と逆の骨盤前傾方向の力を強くしているケースもあるので、

 

その場合は、膝を軽く曲げてもらいます。

 

プランクはかなり意識する事が多く、その為、全身運動となる訳ですが、

プランクで効果を出すには、骨盤後傾が出来る事が前提条件です。

 

上手くプランクで腹筋を鍛えられると、肋骨が適度に締まり、腹筋を使って姿勢を支えている感覚が得られます。

 

姿勢改善の為にプランクをするなら、まずは骨盤後傾が出来るか確認してみてください。