肩甲骨と腕の関係

 

トレーニングをして肩を痛める方は後を絶ちません。

 

理由は、肩に安全な動かし方を知らないからですが、教えてくれる人も少ないと思いますので、

 

お伝えします。

 

まず問題なのは、腕を動かす事を優先してしまっている事。

 

バーベルやダンベルを持っていると、それを動かそうと腕から動いて、肩のスペースを潰して痛める動きを繰り返してしまいます。

 

肩を痛めない動かし方は、

肩甲骨から動かす事です。

 

肩は肩甲骨の外側、関節窩の中心に対して上腕骨頭の中心が正対する関係を保つ事が重要です。

 

なので、腕の動きに対して肩甲骨が伴走するように付き添う必要があります。

 

これを無視して腕が暴走すると、関係が破綻してサポーターがいないので、怪我をしてしまいます。

 

 

肩甲骨と肘の動きのルール

そうならない為には、肩甲骨から動かすのですが、

 

例えば、

 

ショルダープレスでは、

 

肘が肩の位置を通過するまで、肩甲骨が挙上してはいけません。

 

肩甲骨は下制位を保ちながら上方回旋していき、肘が肩を通過したら挙上を伴いながら肘が伸びていきます。

 

このルールを破ると、

 

肩甲骨はいきなり挙上して首を詰まらせた状態で首の筋肉によってロックされ、

そのまま肘を上げようとしても上がらないので、肩の真上ではなく前方にウェイトを押し出してしまいます。

 

そうなると、その負荷は肩に掛かってしまい、肩のストレスが増大してしまいます。

 

 

肘と手首の位置

これは、肘と手首の位置関係のルールも無視しているので、

当然、肩を痛めます。

 

肘は常に手首(ウェイト)の真下に位置する事がルールです。

 

こうしないと、重力はいつでも鉛直方向に働くので、

手首が肘より前方にあると、手首が下方向に押され肩の回転運動が生まれて、それに抵抗するには肩の力を使うしかなく、

 

それが肩関節内の圧力を高める事に繋がり、肩を痛めます。

 

手首の真下に肘を常に位置させて、プレス動作をすれば、

関節窩と上腕骨頭の位置関係も良好で、

 

更に、下位胸椎が伸展位で姿勢を保持させてくれるので、

セット中、安定したショルダープレスが可能となって、怪我はしにくく、姿勢改善にも効果的です。

(木島のショルダープレスは姿勢改善の為に行います)

 

肩のトレーニングで肩を痛めない為には、動きのルールを守って動かす事が重要ですよ。