ヒップヒンジ

 

トレーニングで下半身の種目と言えば、

○スクワット

○デッドリフト

が王道の種目として挙げられます。

 

トレーニングをすると1度はやってみた事があるのではないでしょうか？

 

そのスクワット、デッドリフトで共通する動きにヒップヒンジという股関節の曲げ伸ばしがあります。

上記種目で主にターゲットとなるのが股関節周りの筋肉達。

お尻、内腿、裏腿です。

 

このヒップヒンジが上手に出来ないと、股関節周りの筋肉が上手く鍛えられないし、

トレーニング効果がすぐに頭打ちになったり、ケガのリスクも高まりますので、

トレーニングを始めたら早めに習得するべき動きです。

 

ヒップヒンジを覚えさせる為に指導する時は、

スクワットよりデッドリフトの方が膝の動きが小さく、股関節の動きが分かりやすいので、デッドリフトを使う事が多くなります。

(ある理由から、スクワットやランジから入る事も多いのですが、、、)

 

 

ルーマニアンデッドリフト

 

デッドリフトの中でも、まずはルーマニアンデッドリフトという種目を教えます。

 

この種目は、膝の動きがないのでヒップヒンジを覚えるには最適と考えています。

 

動きがないと言っても膝は動いてしまうので、その制御方法を学ぶ事も出来ます。

 

ルーマニアンデッドリフトは、

腰幅に足を開いて膝を15度程度曲げて、お辞儀動作をする運動です。

 

では、この種目を上手に行うコツはなにかというと、

 

タイトル通り

 

骨盤の回転を意識する事です。

 

この種目は、股関節を軸にした蝶つがいの動きです。

脚は動かさず、その上の骨盤から頭までが1枚の板のようにして上体を倒して起こすので、

股関節という軸に接している骨盤の動きがそのまま上半身全ての動きを左右します。

 

その骨盤はどのように動かすかというと、

1.まずは、お辞儀した時にバランスを取る為、少し後に引きます。少しだけです。

2.そしたら坐骨を天井に向けるように前方回転させます。

3.腿裏が伸びるのを感じたら、恥骨を正面に向けるようにして後方回転させます。

4.後は、この繰り返しです。

 

この種目でやりたくないのは、腰を丸めてお辞儀をしたり、腰を反って上体を起こす事。

腰に負担をかけない事です。

 

そうしない為の方法として、骨盤の回転を意識して動作を行う事は、経験上非常に有効です。

 

 

踵荷重を感じる

 

そして、トレーニング効果を得る為に必要なのが、踵荷重！

 

ヒップヒンジで鍛えたいのは、股関節周りの筋肉や背面の筋肉達。

 

それらの筋肉を反応させるには踵で床に力を伝えますので、動作中常に踵荷重を感じる事を意識すると上手くいきます。

 

その為には、脛は床と垂直にしておくと踵全体に体重が乗るので、脛の角度を意識しておく事も重要です。

 

動きが上手くいくと、上体を起こす瞬間に踵で床を強く押す感覚が得られますので、それをチェックしてください。

 

ヒップヒンジを習得する為にルーマニアンデッドリフトをする時は、

○骨盤の回転

○脛の角度

○踵荷重

この3点を意識すると上手くいきますよ。