プランクバリエーション

 

スタビライゼーション系の体幹トレーニングでは、うつ伏せで肘と足、もしくは手と足で身体を起こして支える、

 

プランクというエクササイズがよく行われますが、

 

私(木島)も好んで使います。

肩・肩甲骨周り、腹部、下肢、ほぼ全身の筋肉を使い、

胸郭と骨盤のポジションを考慮しながら身体の動きをコントロールするトレーニングが出来るので、

 

身体の協調性や姿勢つくりに有効と感じています。

 

プランクは、うつ伏せで両手両足で支えるだけでなく、様々なバリエーションで行えますので、

身体の前面、後面、側面、どのポジションでも出来るし、負荷調整も色々と行えます。

 

 

胸と骨盤は床と並行

そのバリエーションの中でも、手や足を離して、3点、2点で身体を支える方法がありますが、

特に片手を離すプランクは姿勢のコントロールが難しく負荷も大きくなり、難易度が上がります。

 

しかし、身体への刺激量が増えますので、ノーマルのプランクが安定して出来てきたら、

次のステップとして行います。

 

その時、姿勢で意識するのは、

 

胸と骨盤が床と並行を保つ事。

 

右手を離してリーチするなら、右側の支えがなくなるので、右側に身体は倒れていきます。

 

これを避けるには、胸を右に向けて左側に回転させると重心が左に傾くので、姿勢を保つのが容易になります。

 

しかし、これでは身体の操作は上手いのですが、筋肉に負荷を入れるトレーニングにならないので、

この身体の回転をしないように筋肉で押さえ込みます。

 

 

予測して力を入れる

その為には、左側に身体を少しスライドして予め重心位置を左に寄せておきます。

 

そして、肘で床を強く押して胸を引き上げます。

 

この胸を引き上げる力が重要なので、この力は抜けないように注意します。

 

次にお腹に力を入れてから、手を前方にリーチします。

 

この手を離す前の力の入れ方がとても大事で、

この時に両手がついている時の力の150％アップのイメージで力を入れて、手を離した時の負荷に対して準備をしておきます。

 

手を離す前の姿勢を、手を離してもキープする事で、体幹に負荷が入るトレーニングになるので、

 

この姿勢を基準に体幹がブレないようにしておくと、上手く出来たかどうかが自分でも判断できて、

 

質の高いトレーニングができますよ。