背中に効くスクワットの種類
前回、スクワットは上半身を上手く使うことで、下半身への効果が高まるお話をしましたが、
上半身そのものもしっかりと鍛える事が出来ます。
今回は背中を鍛える時に木島がよく使うスクワットで、オーバーヘッドスクワットと言う種目についてお話ししたいと思います。
オーバーヘッドスクワット
ウェイトを頭上に持ち上げた体勢を保ちながらスクワットをする、スクワットの種類の１つです。
背中が丸くなりやすい方や姿勢作りの為に使用する事が多く、
背中を伸ばす力を強める為に行なっていますが、
注意点として、
○肩に痛みがある方。
○腕を挙げた時に耳に腕が付かない方。
○腰痛が酷い方。
これらの場合は行いません。
この種目をするには関節可動域不足とケガのリスクがあるので、別のアプローチに変えます。
骨のポジション
背中に効かすには、背骨のポジションが重要です。
オーバーヘッドスクワットは、頭上にバーベルやダンベルなどを持ち上げ、保持するので、そのウェイトの位置は常に荷重点(足裏)の真上にあります。
(そうでないとバランスが崩れます)
その為には、背中を丸くしてしまうと肩甲骨が前方に倒れて腕が真上に挙がらないので、背中全体が反って肩甲骨を後ろに倒すポジションにする必要があります。
そうすると腕が真上に挙がるのでバランスを取る事が可能になります。
後は背中を反った状態を保つわけですが、特にしゃがみきったポジションでしっかりと背中を反らします。
このポジションが1番キツイので、ここで集中力を最大にするのがポイントです。
そうしないと、ウェイトを支えきれずにケガをする恐れがあります。
そして1番背中に効くポイントでもあるので、背中を反らす為に、お尻を後ろに大きく引いて、ウェイトは肩の真上か少し後ろで天井に押し上げる意識で保持します。
このポジションを強く意識して行うと、背中にバッチリ効いてきます。
姿勢を整える為に
背中に効くと言ってきましたが、背中のどこかと言うと、胸椎下部(背中の真ん中)です。
この付近にある筋肉を使ってオーバーヘッドスクワットという極端な姿勢を保持しています。
この胸椎下部というのは、圧迫骨折が起こりやすい部分であるし、背骨周りの筋肉も硬く背骨が丸まりやすいところです。
背中を伸ばす可動域が小さくなりやすいので、姿勢が気になる方はここが硬いケースが多いです。
将来の怪我の予防や、姿勢矯正を望まれるなら、
全身のバランスを保ちながら背中を伸ばして鍛えられるスクワットを、トレーニングに取り入れてみるのは、おススメですよ。
