神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にて活動しております
ストレッチ×体幹トレで
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
骨盤を立たせる
慢性的に腰痛で悩まれている方は、腰と股関節周りの筋肉が硬く、腰を丸める可動域が狭い方が多いと感じています。
膝を胸で抱えた時に膝が胸につかない、つきづらい状態です。
また、痛みの意識が定着しているので、前屈や後屈のような可動域チェックをすると、
恐る恐る動いて、身体が緊張している状態になっている事が多いです。
なので、緊張しているので動きを制限させますから、可動域は狭いです。
腰の筋肉も緊張していますから、腰が反っている姿勢になりやすく(反り腰)、骨盤が前に倒れる前傾位が定着しています。
このままでは、ずっと腰の緊張は取れずに血行不良が続き、痛みの緩和が見込めないので、
腰をニュートラルに立たせる事が必要です。
骨盤の上下を整える
骨盤のニュートラルの状態ですが、
手で骨盤を触ると外側前方の角に硬い骨を触れると思います(ASIS)。
このASISと恥骨結節を結んだ線が、床と垂直になっている事をニュートラルとします。
骨盤前傾位の状態で、このニュートラルのポジションにするには、
股関節前面と腰部の筋肉を柔らかくして、骨盤後傾方向に動かしやすくする必要があります。
腿前のストレッチや体側のストレッチ、ストレッチポールの活用が対策の１つです。
股関節を自由に使う
骨盤周りの硬い筋肉を緩めたら、次は骨盤-腰を安定させて股関節を自由に使えるようにします。
その為には、腹筋の活動を活性化する事が大切です。
腹筋は基本的な機能は、腰を丸める事です。
感覚を養うのに有効なのは、ピルビックティルト。
仰向けで膝を立てます。
腰の隙間を埋めるように骨盤-腰を床に押し付けます。
そうするとおへその辺り、腹筋に力が入っているのが分かると思います。
そして、尾骨が持ち上がっている感覚や、恥骨がお臍方向に巻き込む感覚が感じられると、より良いです。
この骨盤の操作感を感じられると、様々なエクササイズで体幹を使いやすくなります。
この腹筋を使って骨盤後傾したまま、骨盤を上げていくと、腿裏とお尻の筋肉で骨盤を持ち上げる感覚が得られると思います。
(ピルビックリフト)
これが、体幹を安定させた状態で、股関節の筋肉で脚を動かしている状態です。
このように、骨盤が安定して股関節が動く操作性を得られると、
腰を過剰に使う事がなくなるので、腰の筋肉の過緊張がなくなり、腰は楽になっていくはずです。
腰に不安がある方は、腰を丸くする腹筋の活動を高める事にチャレンジしてみる事をオススメします。
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