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ラットプルダウン

ジムで背中のトレーニングと言えば、ラットプルダウンが頭に浮かぶのではないでしょうか？

 

上にぶら下がっているバーを鎖骨に向けて引き下げるエクササイズで、ジムでは定番のマシンですから一度は行った事があると思います。

 

このラットプルダウンですが、マシンに貼ってある使い方には広背筋と上腕二頭筋が赤く塗られていて、この2つの筋肉を鍛えるマシンとして説明されています。

 

そして、広背筋が赤く、上腕二頭筋がピンク色になっていて、広背筋がメイン(主動筋)で、上腕二頭筋がサブ(協働筋)とされています。

 

書いてある通りにバーを引き下げれば、この2つの筋肉は細かな動かし方やフォームの崩れがあっても鍛えられます。

 

しかし、メインで鍛える筋肉は広背筋なのですが、身体の動かし方を間違えると上腕二頭筋がメインとなってしまいます。

 

ラットプルダウンをしているつもりが、アームカールをしている事になったり、

下手するとシュラッグになって、首のトレーニングになってしまう間違いが引き起こされる危険性があります。

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肩甲骨を下げ続ける

木島が考える、指導する、ラットプルダウンは広背筋と上腕三頭筋長頭が鍛えられ、僧帽筋下部の活動がキーファクターとなります。

 

この僧帽筋下部の働きによって肩甲骨の位置が安定し、肩の動きが一定になるので棘下筋や小円筋など肩のインナーマッスルの働きによる、肩の健康にも影響を与えられると考えています。

 

また、胸椎伸展位をキープ出来るので肩甲骨から下、下背部と姿勢がキレイになっていきます。

 

その僧帽筋下部を働かすには、この筋肉の機能解剖を考慮しなくてはなりませんが、主な機能は肩甲骨の下制(下げる)です。

 

肩甲骨を下げる筋肉なので、ラットプルダウンではスタートポジションがバンザイ姿勢ですから肩甲骨は上がっていますので、この肩甲骨を下げるのが、僧帽筋下部の働き方となります。

 

バーを握ってバンザイ姿勢から肩甲骨を下げるのですが、肩甲骨を下げ切るまで肘は伸ばしたままにするのがポイントです。

 

肩甲骨が下がってもう下がらない位置になる前に、肘が動いてしまうと僧帽筋上部が働いてしまいます。

 

肩甲骨が下がり切ったらもう下がらないのですが、肘を下ろし切るまで肩甲骨を下げる意識は切らさないように、ずっと下げ続けます。

 

そうしないと、意識が途切れた瞬間に肩甲骨は上がってしまって、背中は丸くなり、僧帽筋下部の力が抜けてしまいます。

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肘を曲げようとしちゃダメ

バーを下ろす過程で肘が曲がっていきますが、肘は勝手に曲がるので、意識的に曲げようとしないようにします。

 

肘を曲げようとすると、アームカールになって腕のトレーニングに変わってしまうからです。

 

ラットプルダウンは背中のトレーニングですから、背中の筋肉は肘を動かしません。

 

肩甲骨と肩の動きになりますが、ここでの肩の動きは、内転、伸展です。

 

この動きに関わるのが広背筋と上腕三頭筋長頭なので、この2つの筋肉を鍛えますが、

その為には、肘は曲げずに肩の動きによって肘が下に降りるので、バーを握っている為に勝手に肘が曲がっている状態にすると、上記2つの筋肉がしっかりと鍛えられます。

 

ラットプルダウンで、背中や姿勢をキレイにしたい時は、僧帽筋下部をしっかり働かせてみると効果的ですよ。

 

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