神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
体幹トレが上手くいかない理由
腰痛、ぽっこりお腹、姿勢、スポーツパフォーマンス、
これらの改善の為に、体幹トレーニングを試された方は、いらっしゃると思います。
しかし、プランクやスパインブリッジのようなエクササイズをしてみたけど、
効果を感じられないと、思われている方もおられるのではないでしょうか？
おそらくその理由は、
腹圧が入っていないからだと考えられます。
お腹周りには腰椎以外の骨がなく、その腰椎の前方は内臓があり、とても不安定な構造です。
この不安定な構造で腰部を安定させる為に、腹腔内の圧力を腹筋の収縮を利用して高める事で、腰部を安定させます。
腰部の筋肉は直接腰痛に付着しているので、腰椎に力が伝わりやすいです。
でも、腹筋は腰痛に直接接してはおらず、肋骨と骨盤に付着しています。
なので、腰椎ではなく、肋骨と骨盤を引っ張って、関節的に腰の動きに関わります。
ですから、腰の筋肉は硬くなると即腰椎を反らして姿勢を崩してしまい、
腰の過伸展は、肋骨と骨盤の位置関係を崩して、腹筋が伸びて腹筋の機能を低下させてしまいます。
そうなると、腹筋の力が入らないので腹圧が弱まり、腰部を支えるのは直接腰に付着している腰部の筋肉が請け負い、
その筋肉の過緊張から、腰の硬さを生んでしまいます。
腹筋を伸ばさない
その防止の為には、腹筋を伸ばさずに機能させる事が大切です。
腹筋を収縮して肋骨と骨盤の配置を適正にする事が、腹圧を高めるポイントになります。
ではどのようにそのポジションを作るかと言うと、腹筋で恥骨をお臍に向かって引き上げます。
骨盤後傾の動きです。
この恥骨の引き上げによって腹筋を活動させます。
プランクはこの恥骨を引き上げた状態で行う事で、腹圧を高める事が可能となります。
腰を反らさない
腹筋を収縮させていれば、腰が反る事はないのですが、
プランクを続けていくと、どんどん疲れてくるので、腹筋の力が抜けて腰が反ってきます。
この反りは絶対にさせないようにします。
その為には、肋骨のポジションがキーポイントになるのですが、それは、肋骨を下げる事です。
そうする事で、腹筋を収縮しやすくするサポートをしてくれます。
肋骨を下げるには、肩甲骨を外に拡げる事で可能となりますが、
そうする為に、床を肘で押して胸を上方に持ち上げます。
肩は骨盤方向に下げながら、少し脇を締めると首が力まず腹筋に上手く力が入ります。
プランクのような体幹トレーニングで効果を得るには、上記の方法で腹圧を高めるのですが、
その腹圧を高め続ける事がとても重要です。
そのチェック方法として、
前面の肋骨と骨盤のお腹の長さと、後面の背中の長さをずっと一定である事を確認する事がおススメです。
プランクは腹圧を高め続ける事で、体幹トレーニングとしての効果がしっかりと得られますよ。
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