腰を反るリスク

 

スクワットやデッドリフトで、立ち上がる、身体を起こす時に腰を反ってしまうクセをお持ちの方が多数いらっしゃいます。

 

腰を反ってしまうと、股関節の力を使いたいのに腰の力で身体を起こしてしまうので、狙ったトレーニング効果が得られなくなってしまいます。

 

スクワットであれば、腰を反る事で膝の位置が前方、胸の位置が後方に動き、足裏の作用点も爪先側へ移動します。

 

こうなると、重心線と股関節の距離が短くなり股関節の負荷が小さくなるので、股関節周りの筋肉の強化が出来ず、腰や膝の負担が増えるのでケガのリスクが高まる可能性があります。

 

 

鏡の弊害

 

この腰を反ってしまう動きを助長しているのが、鏡だと思っています。

 

フォーム学習の時に、始めは動きの確認の為に鏡を見ながら動作イメージを持つには効果的だと思いますが、

動かし方を覚えたのに、ずっと鏡を見ながらスクワットやデッドリフトをすると、首が動いてコアの安定化に支障をきたします。

 

特に自分の顔や上半身に視点を合わせて動くとガクガク首が動いてしまいます。

 

身体を倒すほど首が曲がり、起こすにつれて首が伸びる。

こうなると、1番身体を支えたいボトムポジションで肋骨が開き腹圧が入らず、コアが安定しないので腰の力に頼る事になり、

 

更に意識が上半身にいっているので胸から身体を起こす動きが顕著になって、腰を反ってしまう事になります。

 

このように、鏡を見る事でこのような動作エラーを引き起こしてしまいます。

木島は、鏡の弊害を極力受けないように、お客様へは膝か足を見るようにお伝えしています。

 

 

腰は丸くて良い

 

腰を反らないようにするにはどうすれば良いかと言うと、

 

スクワットであれば、

立ち上がる一拍前にアゴを引く事。

 

これで下位肋骨が下を向き腹圧が入りやすくなります。

 

この環境を作るのに有効なのが、上記の自分の上半身ではなく、膝か足を見る事。

これで必然的にアゴが引けます。

 

この姿勢になると、特にボトムポジションでは腰が丸くなっているような感覚になるのですが、それでOKです。

実際は丸くはならずにフラットに近い状態の理想的な姿勢になります。

 

ただし、アゴを引きすぎて真下を見るようだと腰が丸くなってしまうので注意です。

 

ピンポン球を首とアゴで軽く挟むくらいの感覚が丁度良いと思います。

腰が反りやすい方はアゴの位置を修正すると、動作が改善されると思いますよ。