神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
ヒップフレクション
腿上げをトレーニングに取り入れている方はいらっしゃいますか？
私(木島)は、アレンジを含めると殆どのお客様へ行います。
理由は、姿勢をキレイに保つ為に重要な、骨盤-腰椎の安定性の強化に有効と考えているからです。
腿上げと言うと、膝を上げる事を考えてしまうと思いますが、
“股関節を曲げる”運動をしたいので、動きを言葉で表すなら、ヒップフレクションとなります。
なので、動かすのは膝ではなく股関節を意識すると、体幹に効いてきます。
支持脚を優先する
ただし、体幹に効かすには注意点があります。
それは、動かす側ではなく、支持脚側を優先して意識する事です。
股関節を動かすには、骨盤がグラグラ動いては上手くいきません。
身体を力強くスムーズに動かすには、関節を構成するどちらか一方の骨の固定が大事で、
関節の中心軸(支点)を空間上で留めておく事が必須です。
その為に、支持脚のお尻を収縮させて骨盤を安定させるのですが、
膝が曲がっていると大腿骨が前方に動いて(膝が前に出る)お尻の筋肉が働かなくなるので、
お尻に力を入れるには、膝は伸ばしておく事がポイントとなります。
そうすると、股関節が伸展してお尻の筋肉に力が入り、
膝の安定装置の大腿四頭筋の内の内側広筋と内転筋も活動して、片脚立ちが安定します。
膝を高く上げない
支持脚を安定させたら、股関節を曲げます。
上げる高さは、目一杯、高く上げようとしてはいけません。
そうすると、支持脚の膝を曲げたり、腰を反って膝の位置を高くしようとしてしまうので、
姿勢が崩れて、お尻などの使いたい筋肉は緩み、トレーニング効果が得られません。
支持脚の膝とお尻に力が入っている状態で、腿を上げると、もう動かない位置が分かります。
その位置に来たら、腿を下ろします。
この腿上げで鍛えたい筋肉の一つに腸腰筋がありますが、
この筋肉を鍛えるには、脚を床まで下さずに、股関節より少し下までにして下さい。
床まで下げてしまうと、大腿直筋が活動してしまうので注意します。
しっかりと支持脚を安定させて、股関節を曲げるヒップフレクションでは、
更に腹筋も活動するのが感じられます。
骨盤を安定させるのに、お尻の筋肉を使うと骨盤後傾するので、同時に腹筋も活動してくれます。
この両者の働きによって、骨盤-腰痛が安定して、
腸腰筋を鍛える事で、腰椎の湾曲を適正化に導き、姿勢を整えます。
腿上げは膝を高く上げる事ではなく、骨盤を安定させて股関節を動かす事を意識すると、
姿勢改善トレーニングに変わりますよ。
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