神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
腰が危ない動き
腰痛をお持ちの方はトレーニングをしたくても、腰に不安があるので、
「これ怖いな」
と思う動きがあれば、そのエクササイズを避けたり、中途半端に行なってしまう事が多いと思います。
それでは、トレーニング効果を得る事が出来ません。
特にスクワットは、その代表ではないでしょうか？
「スクワットをすると腰が痛くなる」
「スクワットで腰を痛めた」
と言うお話はこれまで何度も聞いてきました。
本来スクワットで腰を痛める事はないのですが、
なぜ、腰痛を起こしてしまうのか？
それは、
骨盤-腰椎が過剰に動いてしまっているから。
この動きをなくせば、スクワットで腰が痛くなる事はありません。
腰痛を起こさないフォーム
では、どのように骨盤-腰椎を動かさずにスクワットをするのかと言うと、
1.腹圧が高まる頭〜骨盤の位置関係
2.自分の可動範囲で動く
3.踵全体に荷重する
この3点です。
この3点を全て漏れなく実行出来れば、腰の動揺が最小限になり、腰の負担は最小化して、
腰が痛む事の方が難しくなります。
そして、この3点は繋がっていて、１つでも出来なければ他も崩れますし、
逆に１つ完璧に出来れば、他も同様に達成されます。
では、この3つはどのような事なのか説明すると、
1.は、骨盤の底と胸郭の底が正対する姿勢の事です。
軽く息を吐いて肋骨が下がった姿勢です。
またスクワット中首が動くとこの姿勢が崩れるので、終始、鼻を少し下向きにするようにして軽くアゴを引いたポジションをキープします。
2.は、ご自身の柔軟性に合わせると言う事。
しゃがむ最下点の決め方なのですが、内腿やお尻の付け根辺りに軽いストレッチを感じたら、そこが最下点です。
それ以上下げると腰が丸まり腰を痛めます。
3.は、荷重点を踵全体に置き続けるという事で、踵全体と言うのは、足裏の後半分と思ってください。
指が浮きそうになるなら、後ろに荷重をし過ぎです。
土踏まずから踵の先までの範囲です。
切り返し局面を集中する
この3点を意識してスクワットを行うのですが、
この3点を守る為の最重要ポイントは、
切り返し局面です。
これは、しゃがむ最下点から切り返して立ち上がる瞬間です。
最下点から上10cm上昇する範囲で上手くいくかどうかが決まります。
ここの範囲を最大に集中します。
上手くいくコツは、
最下点で上記3点を意識したら、
骨盤が上に持ち上がっていくイメージを持って立ち上がる事です。
立とうとすると、膝を伸ばそうとしてしまい、股関節が曲がったままとなるので、
お尻の筋肉が活動できずに出っ尻になり、姿勢を崩してしまいます。
最下点から骨盤を持ち上げて、元のスタートポジションに戻る事を意識すると、
自然と腹圧が高まり、股関節の筋肉が働いて、骨盤-腰椎が安定した状態で、スクワットをする事が出来ます。
スクワットは、脚、お尻、内腿、体幹、背中、ほぼ全身を鍛えられる、
とっても効率の良いエクササイズです。
また、このしゃがんで立つ動作を正しく身に付ける事で、腰痛予防になります。
実際にお客様もスクワットを意識してもらって庭の作業などをしたら、
腰の痛みは感じなくなったという事が良くあります。
腰痛の方こそ、腰痛を起こさないスクワットの方法を是非、実践してみてください！
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