神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
ルーマニアンデッドリフト
デッドリフトのバリエーションとして、ルーマニアンデッドリフトという種目があります。
これは、膝の屈曲角度が10〜15度程度の軽く膝を曲げた状態で行うデッドリフトです。
膝の動きがないので、股関節主動のヒップヒンジエクササイズです。
股関節の屈曲伸展の動きを覚えるのにもとても有効で、
私(木島)も多用する種目の１つですが、ルーマニアンデッドリフトの中でも行うのは、
スプリットスタンスか、シングルレッグで行うルーマニアンデッドリフトです。
理由は、歩行改善エクササイズとしての狙いと、
中臀筋の強化、抗回旋として腹横筋や腹斜筋の機能改善による、
片脚立位の安定性向上の目的があるからです。
腰を反らさない方法
デッドリフト全般で起こる代表的なエラーは、腰椎伸展で身体を起こす事です。
本来は、臀筋・ハムストリングスで身体を起こすのですが、
股関節と体幹の機能低下によって、初めの動き出しが腰に変わってしまい、
腰椎の過剰運動によって腰部の筋肉が過緊張を起こして、腰が反った状態の定着、
反り腰を誘発してしまうのでないかと考えられがちです。
しかし、本来のルーマニアンデッドリフトは股関節を動かして、腰椎は動かず安定している姿勢をとる動作です。
では、本来のルーマニアンデッドリフトを行う方法ですが、
ポイントは2つ。
1つ目は、骨盤を起こす意識を持つ事です。
前傾した身体を直立姿勢に戻す時に、上半身を起こそうとすると、腰が動いてしまいます。
正しく股関節伸筋を使ってルーマニアンデッドリフトを行うには、
体幹を前傾して下を向いている恥骨が正面を向くように、
骨盤をニュートラルに戻す意識で身体を起こします。
そうする事で、骨盤-腰椎が腹筋によって制御され、初動で股関節が駆動しやすくなります。
床への荷重を続ける
そして、2つ目は、
足裏で床を押し続けるように、床への荷重を続ける事です。
足裏(踵)に力を伝える事で、股関節は外旋伸展方向に動くのでお尻の筋肉が活動され、
お尻の筋肉によって骨盤が起きてきます。
この反応を利用する為に、足裏で床を押し続ける事がとても重要となります。
反り腰改善には、その原因の一つである腰の過伸展を抑える事が大切で、
腰よりもお尻の筋肉を働かせる動かし方を身体に覚えさせる為に、
ルーマニアンデッドリフトを使うのは有効ですよ。
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