神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
女性の為のプランクの方法
腹臥位で肘もしくは手をついて身体を持ち上げ、その姿勢を保つエクササイズがプランクです。
体幹トレーニングとして行う事が多いと思います。
では、体幹といってもプランクで体幹の”何”を鍛えるのでしょうか？
私(木島)は、トレーニングでは、まずは自分の弱点を鍛えて、身体全体のバランスを整える事を優先しますので、
プランクでも、対象者の弱いところを狙った方法で行います。
女性の場合、骨格の特徴として骨盤が横に広いので内股になりやすく、
その影響で、腰を反りやすい傾向があります。
それによって、下位肋骨も広がりやすく、肋骨角の広いリブフレアという状態になり、
呼吸が浅く交感神経優位の、常に緊張していて疲れやすく、
消化器系も機能低下して、栄養の取り込みが悪くなり、身体つくりの妨げが起こっている場合があります。
このような姿勢であるなら弱化している、
外腹斜筋、前鋸筋、広背筋、僧帽筋下部を強化して、バランスを整える必要がありますが、
プランクでは、これらの筋肉を使う為に、
肩甲骨を横に開く事を意識した方法を用います。
反り腰の人こそプランク
一般的に知られているプランクは、頭から踵まで一直線にして、その姿勢を保つ方法だと思います。
また、目線も前方にしている方法も目につきますが、
この方法では、反り腰を助長してしまいます。
腹臥位で立位姿勢のような身体を一直線で保つと、重力によって腰は反り、
目線を前方に向ける事で頚椎の屈曲の連鎖で腰椎の屈曲を亢進してしまい、腰を反った姿勢でプランクを行うので、
腰を痛めてしまい、体幹トレーニングになりません。
反り腰改善のプランクは、
肩甲骨を横に広げるようにして肘で床を押し胸を持ち上げ、
恥骨をお臍に近づけるように骨盤後傾する事で腰椎伸展を防止します。
目線は真下を向き、首を伸ばしておきます。
弱い部位を改善していく
このような身体の動かし方によって、女性の弱い筋肉を鍛えて姿勢改善を図ります。
肩甲骨を広げて床を押す事で前鋸筋が働き、その際、肩を骨盤方向に下げる動きを加え広背筋と僧帽筋下部を活動させます。
その時点で、前鋸筋と広背筋に連結している外腹斜筋は活動しますが、
骨盤後傾を促す事で更に活動を強めます。
このように、女性の弱化している筋肉を鍛える事で、
姿勢が整い、呼吸が深くしやすくなり、自律神経の調整と消化器系の働きも改善する事で、
身体の不調も改善して、エネルギーに溢れた身体をつくる事が可能となるはずです。
弱点を鍛えるプランクで、元気でキレイな身体をつくりましょう！
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