神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
プランクの基本姿勢
体幹トレーニングと言えば、プランク。
が思い浮かぶ方は多いと思います。
そのプランクですが、通常、両肘・両足を付いた方法で行う事をイメージされると思いますが、
“違う姿勢”で行う事が体幹機能を高めるには効果的です。
しかし、基本はノーマルプランクの姿勢。
この基本姿勢が出来なくては、その次のステップへは進めませんし、
進んでも効果的ではありません。
では、プランクの基本姿勢ですが、
キーポイントは上半身。
上半身で支える事が効果的にプランクを行う秘訣です。
具体的には、
肩甲骨を下げて拡げるように動かして、肘で床を押します。
その力で胸を持ち上げて姿勢を保つのですが、頭が下がったり、前を見て首を動かしてはいけませんので、
アゴを軽く引いて、首の付け根を持ち上げるようにして頭と胸を持ち上げる事が、
プランクの基本姿勢を作る重要ポイントです。
3点支持で軸を鍛える
そうすると、前鋸筋が働き、連動するように外腹斜筋にも力が入るので、腹筋に自然と力が入り、
プランク姿勢が保たれます。
この基本姿勢を基準として、動きにバリエーションを付けていくのですが、
何をするのかというと、
3点支持or2点支持
で身体を支える事です。
片手や片脚を離したり(3点支持)、片手と片脚を離す(2点支持)と、
当然バランスを崩します。
手足を離した側に身体が倒れますから、倒れないように姿勢を維持する力を働かせなくてはいけません。
この身体の反応が、空間上で姿勢を保つ為のバランス力を高めて、
身体の軸を強化するのに適した身体の使い方となります。
身体がバランスを保つには、縦・横・捻りの方向に対する負荷に耐える必要があります。
この多方向の負荷を生み出すのに、3点or2点支持のプランクは有効です。
捻りの負荷に耐える為に、お腹の奥、腹横筋や腹斜筋が活動して、
横の負荷には、腹斜筋や腰方形筋、縦の負荷には腹直筋や腸腰筋、
(実際は、全ての筋肉が全ての方向に関わります)
このように、体幹全ての筋肉を動員してバランス力を高めるので、
身体の軸を強化するには効果的です。
骨盤を平行に保つ
ただし、このプランクのバリエーションは難易度が高めです。
上手に行って効果を得るにはコツがあるのですが、
この2点・3点支持のプランクを成功させるには、
胸又は骨盤を平行に保つ”意識”を持つ事です。
その時に重要なのが、肩甲骨を下げて拡げ床を強く押して胸を持ち上げる事。
片手を離す場合は、支持腕に体重をシフトして、押す力を増しておくと上手くいきやすいです。
片脚を離す場合でも、胸を持ち上げる力を強くします。
そうする事で腹筋に力が入るので、胸や骨盤は平行に保たれ、
体幹を使って身体が安定する感覚を得られて、
バランスを崩しても姿勢を保てる軸の強さを身につける事が出来ます。
プランクで体幹を強くしたいなら、2点・3点支持のプランクにチャレンジしてみましょう！
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