神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
—————————–
人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
—————————–
ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
硬くなる筋肉
家にいる時はソファに座っている時間が長い、デスクワーク、車移動が多い、
このような生活を送っていらっしゃる方は、1日の歩数は少なく、立つ、歩く時間が短いはずです。
座位姿勢が長いと筋肉の柔軟性に偏りが出やすいのですが、
硬くなる筋肉として、
1.大腿筋膜張筋
2.腸腰筋
3.内転筋群
4.ハムストリングス
5.大腿直筋
6.小胸筋
7.大胸筋
8.肩甲挙筋
9.僧帽筋上部
10.広背筋
挙げ出したらキリがないくらい、沢山あります。
弱くなる筋肉
そして、弱くなる筋肉もあります。
前述の硬くなる筋肉も弱くなっているのですが、反対の伸びてしまっている筋肉が弱くなります。
特徴的なのは、
1.大臀筋
2.中臀筋
3.僧帽筋中部
4.僧帽筋下部
5.菱形筋
6.腹筋群
お尻、お腹、背中といった、体幹が弱くなります。
このような筋肉の柔軟性の偏りや弱化が起これば、
背中は丸くなり、首は短くバストダウン、骨盤は過前傾で反り腰を作り、
不良姿勢となってしまい、この生活を続ければ、猫背や反り腰が定着していきます。
おすすめストレッチ
座る時間が長い方は、不良姿勢にならずに腰痛や肩こりの緩和や防止をするには、
縮めた筋肉を伸ばす時間の確保が必要です。
理想は全ての硬くなった筋肉を一つずつ伸ばす事ですが、
それだと、時間がかかりすぎますので、これだけはやっておきたいストレッチをご紹介します。
座り姿勢が続くと、硬くなる特徴的な箇所があります。
それは、股関節前面と肩関節前面。
なので、この二箇所を伸ばす事が不良姿勢を招かない為には、最重要です。
1.片膝立ちアクティブストレッチ
股関節前面のストレッチです。
方法は、
・片膝立ちになって、後ろ足は股関節の真下に膝がくるようにセッティングします。
・後ろ側のお尻を力一杯力を入れて締めます。
・5秒キープして、これを5〜10セット。
これだけです。
お尻に力を入れると、股関節前面がストレッチされた、突っ張るようなテンションを感じられると思います。
これは、お尻の力を利用するので、弱化していたお尻の筋肉の回復も兼ねる、一挙両得のストレッチです。
2.エクスターナルローテーション
肩関節前面のストレッチです。
肩のインナーマッスルトレーニングとしても有名ですが、
ある方法で行うと、胸がストレッチされます。
その方法は、
1.座位で掌を上に向けて肘を曲げます。
2.肩を下げたまま、肩甲骨を寄せます。
3.2のポジションのまま、肘を若干前方に動かす意識を持って、手を後ろに引き腕を外方向に回します。
4.肩甲骨の内側に力が入ったのを確認したら、5秒キープで5〜10セット行います。
このストレッチも、弱化している背中の筋肉を回復させて、背中が丸まるのを防いでくれます。
いかがでしたでしょうか？
2つ合わせても、長くて2分程度です。
座る時間が長くて姿勢が気になる方は、是非、この2つのストレッチをお試しください。
それでは、また明日！
ーーーーーーーーーーーーー
木島のパーソナルトレーニングをご希望の方は、
下記よりお申し込みください！
初回体験（60分）は通常の半額でお試しできます！
※お一人様1回限り
（11,000円 ⇨ 5,500円）
