神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
筋トレの落とし穴
一般的に筋トレと言えば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、このBIG3が主となり、
フィットネスクラブであれば、トレーニングマシンが各種あるので、
チェストプレス、ローイング、レッグプレスなどのマシンを使って、トレーニングされている事が多いと思います。
これらは全て多関節運動で、たくさんの筋肉を同時に刺激して大きな負荷がかかり、
効率的に身体を鍛えられるので、筋トレで推奨される種目です。
ですが、これらの種目ばかりしていると、トレーニング負荷の偏りが起きて、
身体のバランスを崩します。
なぜかと言うと、前述の種目は全て前後方向(矢状面)の動作で、
横方向(前額面)や回旋方向(水平面)の負荷がかからない、
身体の動きを考慮しないトレーニングとなってしまうからです。
横方向を鍛える
歩く、走るといった身体を移動させる動作は、どちらも前方向で、
人間は前に進む時に力強く力が発揮されます。
しかし、前に進むには片脚立ち、もしくは足が前後に開くスプリットスタンスの不安定な姿勢を取ります。
この時にバランスを保つのが、横方向と回旋方向の制御に関わる筋肉です。
これらの筋肉達が機能低下すれば、片脚立ちになった瞬間に、頭の位置を保っていられず倒れます。
そうならない為には、
身体の側面にある筋肉、中臀筋、内転筋、腹斜筋、腰方形筋などを、
メインで鍛える種目を取り入れるべきです。
例えば、
サイドプランク、アブダクション、アダクション、サイドベンド、など、
又は、それらの組み合わせです。
お尻を使って立つ
このような身体の側面を鍛えるトレーニングで、片脚立ちの時に身体を支える筋肉達がすぐに反応できるように準備をしておく事で、
背筋の伸びたキレイな歩き姿を作る事が可能となります。
また、腰痛を患っている方に対しても、横方向のトレーニングをする事で、腰痛緩和の効果が高いと感じています。
腰痛の方は、大抵、サイドプランクをさせると出来ない、力が入りづらい傾向にあります。
サイドプランクが上手くできるようになるにつれ、腰痛が楽になっている事が多いです。
ただし、横方向に特化したエクササイズだけでは足りません。
日常生活では、歩く、階段を登るといった前方向の移動を行いますから、
前方向と横方向を組み合わせたトレーニングが必要です。
それが、シングルレッグエクササイズです。
例えば、スプリットスクワット。
横方向に不安定な中で、前脚側のお尻を使って立つ動作を鍛えて、
1日数千歩の歩行で片脚立ちになる度に、お尻を働かせて立つ事で、
骨盤-腰椎のブレをなくして、膝や背筋が伸びたキレイな姿勢を作り、腰への負担も軽減させます。
姿勢や歩き姿をキレイに整えていくなら、横方向の負荷を加えたトレーニングをオススメします。
それでは、また明日！
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