ダイエットの方程式
神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、
“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。
ダイエットに頭を悩ませている方は多いでしょう。
美容、健康、どちらも、
身体を健康にキレイに保つには、体重管理は必要不可欠です。
でも、ダイエットほど難しいものはないですよね！
一時体重が落ちてもリバウンドしてしまう事も多々あると思います。
しかし、ダイエットは身体の仕組みを知れば、成功しかありません。
今回は、そんなダイエットの基本をお伝えします！
目次
(1)ダイエットは姿勢にも影響する
体脂肪の姿勢への影響
何がインパクトが大きいのか？
テクニックより原理を考える
(2)痩せるだけでは足りない
なぜ痩せたいのか？
どんな自分に見られたいのか？
総合力を高める
(3)痩せるには生活習慣を変える
運動の限界
三位一体
今の行動が未来の身体を作る
(4)まとめ
(1)ダイエットは姿勢にも影響する
体脂肪の姿勢への影響
姿勢は重心のコントロールをした結果ですから、腕や脚など各パーツ毎の重心位置によって姿勢も変わります。
体脂肪はお腹に付きやすいのは周知の事と思いますが、
その体脂肪はCT画像を見ても内臓が骨盤の前に位置している事もあり、
お腹の前方に多い印象です。
そうなると、お腹の重心は前方に位置しますので、腰は前方に引っ張られ反り気味になります。
このバランスを取るように背中は後ろ、頭は前に位置して立っていられるように身体は姿勢を調整しています。
もちろん筋肉で抑え込んで姿勢を変える事は出来ますが、
無理をして発揮される筋力は大きなものとなるので疲労が溜まり、
姿勢が崩れやすくなるのは容易に予想できます。
であれば、姿勢作りにおいても体脂肪の適正化は必要な要素となります。
何がインパクトが大きいのか？
ダイエットに関しては、様々な方法が提唱されてきましたが、
聞かなくなり消えていった方法は数知れずと言ったところです。
続けられない無理がかかるものや、健康を損ねたり効果がなく、
非科学的なものが消えていったのだと思います。
そもそもダイエットと言うのは、適正体重に戻す事を目的とした食事・栄養の摂り方です。
過剰な減量を意味するものではないはずですが、
どちらにせよ、何を変更する事が自分にとって1番効果のインパクトが大きい事かを知り、行動する事が大切です。
減量は、
消費カロリー > 吸収されたカロリー
増量は、
消費カロリー < 吸収されたカロリー
この図式で成り立ちます。
※吸収されたカロリー=摂取カロリー(口に入れたカロリー)ではありません。
この消費と吸収の化学反応の有無やその大きさをコントロールするのが、
ダイエットの方法論として紹介されていると考えますが、
上記図式に当てはめれば、食べ過ぎれば太る。
これは明白です。
どんな方法を取ろうと、消費カロリーが上回れば体重は減ります。
カロリー制限、糖質制限、脂質制限、何だって。
水を飲んでも太ると言う方がいますが、(痩せない事の例えだと思いますが)健康に問題なければ、断食すれば体重は落ちます。
吸収カロリーは0なので消費カロリーが多いので。
日々の食事を振り返ってみて、
○そもそも量が多過ぎるなら食べる量を減らす。
○糖質が多いなら糖質を減らす。
○脂質が多いなら脂質を減らす。
自分のダイエットにおいて、何が過剰になっているかを知り、その対処がまずやるべき事となります。
テクニックより原理を考える
上記の事は原理です。
食べる時間帯や食べる食品、食べ方などのダイエットテクニックは有効でありますが、
カロリー過多であればテクニック関係なく太ります。
ダイエットは、まずカロリー過多を抑える事から取り組み、その効果を上乗せする為にテクニックを使う。
そして、健康を損なわないように栄養バランスを考えて食事内容決め、
リバウンドしないように、自分のライフスタイルにあった、
無理なく続けられる方法をトライ＆エラーで探っていく。
結果的に、理想の身体を成り立たせる生活習慣となればダイエット成功です。
何をすれば今の問題から脱せられるのかを知り、気づき、思考を変え、
行動を積み重ねて嗜好を変化させれば、
必ず理想の身体に変わっていくはずです。
(2)痩せるだけでは足りない
なぜ痩せたいのか？
ダイエットを希望されるお客様は年中いらっしゃいますが、
なぜ痩せたいのか？
その理由を掘り下げて説明できるお客様は少ないです。
(言いづらい面もあると思いますが)
痩せる選択は、目的達成の為のマストなのか？
この説明が出来ないと、目標の数値まで痩せても、目的が叶わない可能性があります。
もし、目的への方向性がズレていればダイエットの努力が水の泡になります。
膝痛、腰痛の緩和の為に減量するのは、荷重の免荷の為で、それは有効であると思いますし、
健康診断の数値改善の為に体重を減らすのは大切ですが、
見た目を自分の理想へ変えたいのであれば、痩せる以外の要件にも取り組まないと、満足が得られないはずです。
なので、
痩せる事が目的達成には必要だと言える理由を整理しておく事が、
ダイエットをする前の準備に必要となります。
どんな自分に見られたいのか？
痩せる理由を考える時に、
どんな自分に「見られたいのか」
を設定する事は重要です。
人は他人をそれ程細かく見ているわけではないですが、
視界に入れば何かしらの印象を持って人を評価しています。
清潔感がなければ、嫌だなと思うし、
目を引くスタイルや所作で、思わず見てしまう存在感を感じたりします。
では、自分は他人からどう見られたいのか？
この問いに答えられないと、身体作りの方向性が決まらないので、
ダイエットが必要なのか、必要ならどのくらい減量すれば良いのか、分かりません。
ダイエット含めた身体を変えたい願いがあるという事は、
今までの自分と違う自分に変わりたい気持ちがある事と思います。
その為に、物事を思うように進めるには印象操作は必要ですから、
自己満足だけでは何も変わらないので、他人が自分の事をどう見ているのかを考察して、
自己評価と他者評価を合致させる事は、身体の見た目を変えたいなら必要な事です。
(ダイエット指導を謳っているトレーナーであれば、ダイエット希望のお客様より太って見えていれば依頼はないでしょう)
総合力を高める
今の身体を変えて、
モテたい(他人に良い印象を与えて自分の希望を通したい)場合、
痩せるだけでは足りない事があります。
○猫背のように姿勢が悪ければキレイには見えません。
○髪や爪、肌の張りがなければ健康的な魅力を感じません。
○髪型が整えられていて、洋服はサイズが合っていて清潔な状態が保たれていなければ、ダラシなく映ります。
○ガニ股や内股、左右に揺れるような歩き方であれば、上品な印象は与えられません。
どのような人達に印象良く思ってもらいたいのか？
そのターゲットとなる他者の目に映る自分は何が足りないのか？
どうあるべきなのか？
仕事で信頼を得たいなら、体型管理された姿勢の良い引き締まった身体の方が良いでしょう。(ダイエットと筋トレが必要)
優しくて相手の心が落ち着くような印象を与えたいなら、
痩せすぎず少しふくよかでいつも笑顔を見せている方が良いかも知れません。(ダイエットの必要がない)
目的とターゲットを明確にして、なりたい自分を細分化してみると、
今取り組むべき事が総合的に見えてきて、
身体作りの計画が質の高いものに変わっていくはずです。
(3)痩せるには生活習慣を変える
運動の限界
ダイエットにおける運動の過剰な期待はおそらく、期待外れで終わるでしょう。
体重と歩行速度によりますが、1万歩歩いても300kcal程度しかエネルギーを使いません。
とは言え、
1ヶ月間毎日続ければ、9000kcalとなり体脂肪率1kg以上の消費量となります。
ただ、物事は単純には進まないもので、
運動すると体内のエネルギーが減るので、お腹が空きます。
300kcal以上食べると減量に向かわないし、実際はもっと食べたくなるはずです。
そして、運動は同じ事をしていると動きは効率化していきます。
要は、省エネ化するのですが、
1ヶ月毎日同じコースを歩いているなら、どんどん身体は省エネ化していき、
前述の9000kcalに至らない可能性が出てきます。
省エネ化した上で、お腹が空いて食べてしまったら減量の逆、太る方向に舵を切ってしまうかも知れません。
ダイエットの為の運動であれば、その運動刺激を常に変えて、動きを効率化させないような取り組みをしなくてはいけません。
三位一体
ダイエット含む身体作りは、
運動×栄養×休養
の三位一体で取り組まないと、上手く進みません。
ダイエットでは、
トレーニングで筋肉に刺激を加えて、筋肉量の低下を防いだり、代謝を活発にしたり、消費カロリーの確保を考えます。
カロリー過多にならないように、糖質と脂質の内容と量をコントロールと栄養不足への配慮をして、
タンパク質、ビタミン、ミネラルのような必須栄養素を毎日必要量摂らなくては、体調不良になる可能性があります。
正常な代謝を保つ為に、酸素と栄養を全身の細胞に隈なく届ける為の、血液循環を促すストレッチや各種トリートメント、
入浴などのボディケアや睡眠時間の確保、
睡眠の質を落とさないように、電磁波やブルーライトを極力受けない配慮やカフェイン摂取のタイミング、アルコールの量、寝具の状態、寝室の空調管理など、
体調を良好に保つ取り組みが大切です。
また、心理的ストレスと身体的ストレスに対する双方の対処も重要です。
心理的ストレスによっても、コルチゾールやインスリン、レプチンなど内分泌系の異常により、太りやすい状態になる可能性もあるし、
身体的ストレスの過剰によって自律神経のバランスが崩れて、
こちらも代謝異常や脳内伝達物質の異常によるモチベーション低下で、
身体作りへの意欲減退、行動の減少により、ダイエットが進まなくなるかも知れません。
ダイエットは、食事制限と運動だけで成り立つものではなく、
体調管理の視点を持って継続して行える仕組みを作り、
多角的に身体をみて進めていく事で、成功確率が高まります。
今の行動が未来の身体を作る
今身体に起こっている現象は、過去の自分の行動によって引き起こされているし、
未来の身体は、今の行動によって作られます。
これが延々と続いているわけなので、身体作りに終わりはありません。
健康に良い自分にとって取り組みやすい行動を１つでも多く行えれば、身体は健康で体型も整うはずです。
そして続ける為には、初めはモチベーション維持が欠かせませんので、それには数字の力は絶大です。
○毎日体重を測り記録する。
○1日の歩数を毎日記録する。
○血圧測定。
○ウェイトトレーニングの扱う重さと回数のチェック。
など、
数字を見る事で、改善効果が可視化されて行動の結果を確認出来るので、
今行っている行動の確信が持てて、モチベーション維持に有効です。
身体を変えるには、今の行動を見直す事と、その行動継続が重要です。
トレーニングや食事制限だけでなく、トータルで生活を変えてみると、
無理なく効果的なダイエットが出来ますよ。
(4)まとめ
ダイエットを成功させる為には、身体の仕組みに合わせていかないと、
無理がたたって続ける事が出来ずに失敗してしまいます。
カロリーコントロールと十分な栄養、規則正しい生活習慣は、
ダイエットの基本であり、健康な身体の方程式です。
1.吸収カロリー<消費カロリーを心がける
2.なりたい自分のイメージを鮮明にする
3.数字を記録する
上記を頭に入れて意識的にダイエットに取り組めば、
理想の自分に近づけるはずですよ！