神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
カロリー収支
ダイエットの原則は、
消費カロリー>摂取カロリー
身体が取り入れたカロリーよりも、使ったカロリーが多ければ、体重は減ります。
この原則を無視すれば、ダイエットは失敗するでしょう。
ですから、いかにカロリーを使って、カロリーを入れないかが問われますが、
そのどちらにおいても、活躍するのがタンパク質です。
カロリー消費は、
基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の3つの代謝で成り立ちます。
カロリー摂取は、
食べた物と量で決まりますが、食欲でコントロールされます。
この両面でタンパク質は影響を与えてくれます。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は糖質、脂質と比べて、食事誘発性熱産生が高い事が知られています。
食事誘発性熱産生と言うのは、食事によって使用されるエネルギーの事です。
糖質→6%
脂質→4%
タンパク質→30%
タンパク質は糖質、脂質と比べて、6〜7倍程消費エネルギーが多くなります。
また、食欲においても、タンパク質を食べると食欲が抑えられる事も分かっています。
このように、タンパク質を食べる事によって、
消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす効果が見込まれ、
ダイエットに大きな効果を与えてくれます。
では、どのくらいタンパク質を食べれば良いかと言うと、
体重×1.2〜1.9g/日
おおよそ、体重×1.5gくらい食べると良いです。
60kgの人であれば、90g/日を目指す事になります。
ちなみに、肉・魚100gで20g程度のタンパク質量です。
食物繊維を意識する
そして、食物繊維もダイエットに大きな影響を及ぼします。
食物繊維は、脂質や糖を吸着して排出してくれるので、余計なカロリー吸収を抑えてくれます。
また、咀嚼回数が増えて食べる時間が長くなったり、水を含んで膨張する事で満腹感を得られ、
食べ過ぎを防止してくれます。
そして、腸内細菌の餌となり腸内環境の改善に関わり、
腸内細菌が作るセロトニンが間接的に脳に影響を及ぼすので、食欲を理性で抑える事に貢献する可能性も考えられます。
その食物繊維の摂取量は、30g/日。
少なくとも25g/日は摂りたいです。
キャベツ100g→1.8g
納豆1パック→3.4g
玄米お茶碗1杯→2.1g
もずく1パック→2g
しかし、上記のように、食品に含まれる食物繊維量はそれ程多くなく、タンパク質以上に摂りづらい栄養素です。
ですから、普段から意識して植物性の食品を食べる事が大切です。
1食の半分以上は野菜や海藻、炭水化物は玄米などの茶色い精製していない物を食べる事が、
食物繊維を摂るには重要となります。
タンパク質と食物繊維は、ダイエット成功には欠かせない栄養素です。
プロテイン・ファイバーリッチの食生活で、理想の体を目指しましょう！
それでは、また明日！
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