神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
お腹を凹ませる筋肉
体重は減ったけど下腹はポッコリしたまま、、、
こんなお悩みをお持ちの人は、特に女性で多いです。
また、お腹が前方に出ていると、腰痛を患っているケースもよくあります。
お腹を凹ます為に腹筋を一生懸命に鍛えても、ほとんど変わらないという事も多いと思います。
では、どのようにしたらお腹は凹んでくれるのでしょうか？
それは、筋肉の収縮方向を確認すれば分かります。
お腹を凹ますには腹筋に注目するのは間違っていませんが、
どの腹筋に狙いを定めるかによって効果が変わります。
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、
これらの腹筋の中でお腹を凹ますのは腹横筋です。(内腹斜筋の一部も)
腹直筋は腹筋のインナーマッスルとしてお腹周りをコルセットのように覆っていて、
筋繊維の方向は横方向なので、収縮するとお腹は内側に引き込まれるように凹みます。
姿勢を整える
お腹を凹ますには、この腹横筋を機能させる事が必須です。
腹筋を鍛えても効果を感じないのは、腹横筋を機能させられていないからと言えます。
では、その腹横筋を鍛えるにはどうするか？
簡単なのは、息を吐く事です。
息を吐く事で腹横筋は収縮して、お腹が凹みます。
息を吐かなくてもお腹を凹ませる事は可能ですが、上手く出来ない人もいます。
その場合、腰が反って骨盤と肋骨の位置関係が崩れてしまい、腹横筋が収縮しづらい姿勢になっている事があります。
そのような時は、まずは姿勢を整える事を行う必要があり、
骨盤コントロールエクササイズや、内転筋、腸腰筋、臀筋、大腿直筋、ハムストリングス、広背筋などのストレッチやエクササイズで、
骨盤と肋骨のポジションを整えていきます。
普段の意識
姿勢を整え、腹横筋でお腹を凹ませたらOKかと言うと、
それだけでは不十分です。
一時お腹が凹めば良いのであれば、誰も苦労はしません。
四六時中お腹は凹んでいてほしいのです。
でも、ずっとトレーニングをしているわけにはいきませんから、
違う方法によって凹んだお腹を維持される必要があります。
それは、お腹を凹ます意識を続ける事です。
一日中ずっとお腹を凹ましておくのは、難しいと思うかも知れません。
しかし、
歯を磨いている時、
家から駅まで、
電車で立っている時、
など、少しづつお腹を凹ませる時間が長くなっていくと、
自然と腹横筋が反応して、お腹を凹ませてくれるようになります。
お腹を凹ませるのは一朝一夕では出来ません。
普段の意識を積み重ねて、腹横筋を躾けていく事で、
常にお腹に力が入り凹んでいる状態へ変わります。
逆に、お腹の力を抜くことの方が不自然な状態となりますよ。
それでは、また明日！
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