バランスを鍛えるとは？

 

「体幹を強くしましょう！」

「体幹を鍛えよう！」

「ブレない身体を作りましょう！」

 

こんなフレーズを一度は言われたり聞いたりした事があるのではないでしょうか？

 

お客様からも、

「体幹を鍛えた方が良いんでしょう？」

とか、

 

「体幹が弱いから鍛えたいんです！」

など、

 

体幹強化に関するお問合せを受ける事が沢山あります。

 

では、体幹が強いとはどんな状態なのでしょうか？

 

木島が考える体幹が強いとは、

外的負荷に対して頭〜骨盤のポジションを崩さずに耐える力が強い事。

 

と定義しています。

 

どういう事かと言うと、

○支持基底面の中心に重心を置く能力が高い。

○支持基底面の際に重心があっても姿勢を崩さない能力が高い。

なのですが、

 

簡単に言えば、

バランス能力が高い。

です。

 

ここでのバランス能力は、身体を支える操作性と力強さです。

 

前庭感覚や体性感覚は問題がないのが前提としています。

 

上記のように木島は体幹の強さを捉えているので、姿勢を保つ為のバランス力を鍛えると結果的に体幹強化に繋がると考えています。

 

 

支持基底面を考慮する

 

体幹トレーニングで考える事として、

1.重心を支持基底面の中心にコントロールする能力。

2.支持基底面の際に重心がいっても耐えられる筋力。

これらを鍛えていきます。

 

1.の場合は、

足裏のどこに荷重するかを決めてそれを徹底する事で、重心位置がブレずに姿勢が安定する事を狙います。

 

2.の場合は、

動作中に身体を捻ったり、ウェイトを上や下などに動かしたりする事で、強制的に重心位置を移動させて、

その中でも荷重点を変えずに姿勢を保つ、身体が前後左右に振られても耐えられる筋力向上と反応性を高める事を狙います。

 

どちらも、支持基底面内に重心を保つようにコントロールする事をトレーニングしますので、

負荷の考え方は、支持基底面の際になればなるほど負荷が増して耐えるのが困難になりますから、

重心が支持基底面から外れるように外乱を加えていきます。

 

 

お腹に力を入れようとしてはダメ

 

体幹を安定させるのに、

「お腹に力を入れて！」

と言われる事があると思います。

 

または、お腹に力を入れようとしたりするのではないでしょうか？

 

これはあまり良い事ではなく、

 

お腹に力を入れようとする時点で、反応が遅れますから、それではバランスが崩れて耐えられません。

 

お腹は勝手に力が入る状態にしないといけません。

 

どうするかと言うと、

腹圧が入る姿勢にすると、バランスが崩れたら自動的に反応してくれます。

 

その姿勢は、

アゴを軽く引いて下位肋骨が閉じて、骨盤がニュートラルな姿勢です。

 

息を口で軽く吐いた時の姿勢です。

 

この姿勢でいると常に腹圧が入るので、バランスが崩れそうになったら腹筋が反応して重心位置を保ってくれます。

 

これらのように、体幹トレーニングを発展させていくと、バランストレーニングになっていきます。

 

バランスを取る為には体幹筋力が必要になってきますので、

体幹トレーニングを考える時は、バランスを崩す事を考慮すると色々なバリエーションが考えられますよ。