トレーニングを習慣化するには仕組みを作ろう
神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」 にてパーソナルトレーニング指導をしております、
“痛みなく動ける身体”を作る パーソナルトレーナー木島です。
自分の理想の身体になる為には、ダイエット、トレーニング、ストレッチなどの身体つくりを行うでしょう。
しかし、大きな問題があります。
続けられない事です。
身体つくりの1番のハードルは、モチベーションを維持して続ける事ですから、
トレーニングを始める前に、続ける為の対策をしておく事が、身体つくりを成功させる鍵となります。
今回は、身体つくりを継続させて習慣化させるコツをお伝えしたいと思います。
目次
(1)習慣化するには自分と約束する
自分で決める
スケジュールに組み込む
ゆるくて良い
(2)トレーニングを日常生活に活かす
トレーニング目的の種類
日常生活動作を考える
意識する頻度を増やす
(3)当たり前の事を日常化するのは難しいからこそ効果が凄い
したいけど出来ない事
出来ない理由
落とし所を決める
(4)まとめ
(1)習慣化するには自分と約束する
自分で決める
憧れるスタイルをしている方と比較して体型に違いがあるなら、それは生活習慣が違う事が考えられます。
身体は、食べた物、ストレス、代謝によって変わりますので、
何を食べて、どんな運動をして、どのくらい回復したかで体型や体調に影響を及ぼします。
なので、食生活や運動習慣、就寝時間などの違いで身体に差がつきます。
もし、今の自分と違う自分になりたいのであれば、生活習慣の変更が不可欠です。
それは分かっているけど、
中々出来ない。
⻑続きしない。
と言う事も多いと思います。
そのような時は、行動しようと思った事を文字化する事が、続けられる大きなきっかけとなります。
まずは、ノートを用意して目的と動機、目標を書き出します。
具体的に書けなければ、何となくで構いません。後で修正すればOKです。
目的:ダイエット
動機:人生最大体重になった!
目標:2ヶ月で5kg痩せたい!
こんな感じで良いです。
次は、
その目標を達成する為の行動を書き出します。
食事:お菓子を食べない。麺類を食べない。
運動:腹筋を毎日10回やる。
思いついた事を1〜3つ決めます。
効果的かどうかは一旦置いておきます。
ここでは習慣化の話なので、短期的な結果を出す事はとりあえず考えません。 (目標は短期でも後で修正で良いです)
行動は3つを超えないように、1つで構いません。
と言うより、1つで良いです。
多過ぎると、やらなくなる確率が高まります。
ポイントは、自分で考えて決める事!
自分で決めた事をやり切ると、自分と約束します。
自分が納得した事を行う方が自発的に取り組めるので、何でも良いので自分で行動を決めます。
スケジュールに組み込む
行動を決めたら日々のスケジュールに組み込みます。
これがコツです!
スケジュールに入っていなければ、行動する事はほぼ不可能です。
今までやった事ない事や過去に挫折した事を自分の意思だけでやり通す事は困難です。
日々、仕事や家事など忙しく考えなくてはいけない事が山ほどある中で、思い出して苦手な事をするなど考えにくいです。
忘れないようにスケジュールに入れて、1日1日の課題をクリアしていくと、やればやる程、その行動が定着していきます。
ゆるくて良い
そして大事な事があります。
きっちりやらない事!
出来るなら確実に行った方が良いのですが、たまたま出来なかった日があった時に、
自分を責めて自信を無くしたりすると、後が続かなくなりますから、それが1番避けたい事です。
目的は習慣化なので。
(行動の習慣化で理想の身体を一生保つ事)
1日サボったって良いし、1日を跨いだってOK。
気が乗らない日は、腹筋1回だっていいんです。
大事な事は、自分で決めた事を忘れないで色褪せさせない事。
次の日も意識の中に決めた行動があって、常に気にかけている事が重要です。
習慣化の第一歩は、意識する事ですので、
意識して少しずつで良いので、自分がやろうと思った行動を続けていくと、
その行動のレベルが上がっていって、それに伴って自分が望む身体に変わっていきますよ。
(2)トレーニングを日常生活に活かす
トレーニング目的の種類
夏が近づけば、
「ダイエットをしよう!」 と思って、トレーニングのモチベーションが高まってくる方も多いのではないでしょうか?
このようなトレーニング目的は色々あります。
○ダイエット
○姿勢改善
○体力向上
○腰痛改善
など、多岐に渡ります。
その目的達成の為に、トレーニングや食事、その他、今までの生活とは違う行動をしていくと思います。
そして、得た成果は手放したくないと思うはずです。
でも実際は、リバウンドしたり、痛みが緩和してもまた痛みが戻ったり、得た成果を保っておく事は難しいです。
何かを向上させて保つ、更に高めるには、それまでの行動を続けて、且つアップデートしていかないと叶いません。
行動を続けるには、成果を感じる事がモチベーションの1つになるので、
トレーニングで得た身体の動かし方を日常生活に落とし込むと、日々トレーニング効果を感じられるようになると思います。
日常生活動作を考える
その際、 日常生活動作とトレーニング動作の類似点はどこだろう?
と考えてみるのですが、結構沢山あります。
と言うより、ほとんど繋がります。
○椅子から立ち上がる。しゃがんで立ち上がる。のは、スクワット。
○床の物を持って身体を起こせば、デッドリフト。
○ドアを押して開ければ、プッシュアップ。
など、色々あります。
このような動作にトレーニングで行ってきたフォームを意識すると、
身体に負担がかからずトレーニングで鍛えている筋肉にも日常で刺激が入るので、
トレーニング効果が持続する可能性が高まります。
意識する頻度を増やす
とは言え、トレーニングフォームをそのまま日常生活で行うと、動作が不自然になりますので、
エッセンスだけを取り出してその動きを行うと良いです。
例えば、
○椅子に座る時は、股関節から曲げて腰を下ろす。
○物を持ち上げる時は、腰を伸ばして肩甲骨を寄せる。
○ドアを開ける時は脇を締める。
トレーニングで意識してきた動きを日常生活に加えてみると、トレーニング効果が日常生活に活きてきます。
初めはぎこちなくなるかも知れませんが、だんだん慣れてくると、勝手に身体が動いてきます。
それまではトレーニングと一緒で、意識を常にし続けると徐々に意識する頻度が増えて、動きが変わっていきます。
結果的に姿勢も良くなりスタイルアップに繋がるので、
ダイエットやシェイプアップを目的としている方も、トレーニングで意識している動きを日常生活動作に取り入れてみると、
目的・目標達成が早まると思いますよ。
(3)当たり前の事を日常化するのは難しいからこそ効果が凄い
したいけど出来ない事
身体に良い事って一般的によくいう事なので、誰でもいくつか挙げられると思います。
早寝早起き
腹八分
彩り良く食べる
タバコを吸わない
お酒を飲まない
就寝前までスマホを見ない
運動をする
お菓子を食べない
適当に書き出しましたが、まだまだ出てくるはずです。
これらを実行すれば、健康でいられる確率はかなり高いでしょう。
当たり前の事を当たり前に行うのが安価で効果的で、健康のコストパフォーマンスが高いわけです。
ですが、中々行動できないもので、
健康診断の結果が良くなかった、
疲れが残る、体重が増えた、
抜け毛が気になる、
寝れない、
シワが増えた、
など、自分の身体で気になる事が出てくると、健康に気をつけようと思って、
思い当たる上記の事をやろうとすると思います。
でも出来ない、やりきれない。
なので体調は変わらない。
変わらないどころか悪くなっている気がする。
健康的な生活は、実行するまではその難しさが分からないので、
いつでも出来ると思ってしまうのですが、ほぼ出来ないので、自分の不甲斐なさに失望する事も多いのではないでしょうか。
出来ない理由
ではなぜ健康になる事は分かっているのに出来ないのか?
嗜好性の高いものは依存性が高いので、脳が拒否するからです。
苦しい事も拒絶します。
なので、健康的な生活はハードルが高いものなのです。
朝6時に起きて、夜10時に寝る。
彩り良く栄養バランスが良い食事を3食腹八分で食べる。
毎日30分は運動をする。
筋トレと有酸素運動どちらもしている。
ストレッチで筋肉のケアもしている。
やりたいと思っても時間がない、合わない、様々な外的要因もあります。
出来ない理由はたくさんありますので、何もしなければ、いつまでも健康的な生活のスタートを切る事は出来ません。
脳が拒否している以上、腹を括って気合いを入れて実行する以外方法はありません。
初めの2週間はキツいですが、これを乗り切らない限り先へは進めません。
落とし所を決める
でも言い訳は出てくものです。
時間がない。楽しみがなくなる。野菜が苦手だ。
これもしょうがない事だと思います。
ですが、何かしないと健康が損なわれる。
それはマズイのであれば、
何か一つで良いので、出来る事を始めてみましょう。
タバコやお酒、お菓子は依存性が高いので、いきなり手を出すと失敗します。
よっぽど強い意志をお持ちの方か、周りのサポートがないと難しいです。
発酵食品を取り入れよう。
週末は1万歩歩こう。
プロテインを飲もう。
1日腹筋10回やってみよう。
このように、やめるよりも取り入れてみる方が行動しやすいはずです。
それらが続けられれば、一つずつ足していって、出来る事を増やしてみる。
体重が落ちたり、体調が良くなったり、筋肉がついたり、
身体に変化が出てきたら欲が出てくるので、そのタイミングで依存性の高い、辞めたい事に手を付けてみると良いと思います。
もし、辞める事が出来なくでも、身体は総合的に出来ていますので、良い事と悪い事で相殺しています。
良い事を増やしていけば、健康の担保は出来るはずなので、
出来る事をコツコツ続けていって、その時々で生活を変えていけば良いです。
このように自分なりの落とし所を決めて行動をしてみると、
ストレスなく健康に向かっていくはずですよ。
(4)まとめ
トレーニングを定期的に継続させて習慣化まで至るには、相当な努力が必要です。
そして、意思力がなくてはすぐに止めてしまいます。
この困難な課題に挑むには、続ける仕組みを作って、それを実行するシステム化が鍵となります。
下記を参考に、まずは少しで良いので、続ける事を目標にして、 小さくスタートすると上手く行きやすいです。
1.自分で決めてゆるく実行する
2.トレーニングを日常生活に落とし込む
3.自分なりの落とし所を決める
理想の身体への近道は、トレーニングを習慣化する事です!
⻑い目で身体つくりを考えて、トレーニングを続けていきましょう!