背骨は動かさない

 

スクワットで起こるエラーの１つに

 

腰を反って立ち上がる。

 

が挙げられます。

 

腰を反って立つと、

○膝が前に出て母指球方向に荷重されて膝主動の動きに変わる。

○重心線が後方に移動するので、膝までのモーメントアームが長くなり膝の負担が増す。

○腰が反る事で腰椎前方の剪断力が増して腰のケガのリスクが大きくなる。

○胸が起きて骨盤の前傾角度が小さくなるので股関節屈曲角度も小さくなり股関節伸筋の負荷が低下する。

このようなネガティブな影響が発生してしまいます。

 

この防止のためには、スクワット動作中は常に頭〜脊柱〜骨盤は一定の角度を保って、動かさないようにする事が必要です。

 

 

正面を向くタイミング

 

腰を反って立ち上がる場合、どうしてその動きが起こるかと言うと、

ボトムポジションで体幹角度が前傾し胸は下方を向いていますが、立ち上がる時に胸を起こす動きからスタートすると、

腰を支点にした動きなので、腰を反ってしまいます。

 

この動きを防止する為には、

胸は立ち上がり切るまで下方を向き続けます。

 

そうすると立ち上がったトップポジションで正面を向きます。

 

胸が正面を向くタイミングを、トップポジションの「点」で合わせる感じです。

 

初めから胸を正面に向ける、「線」で合わせていくと腰を過剰に使ってしまいます。

 

 

鏡を見ない

 

胸を下方を向け続けるには、鏡を見てしまうと失敗します。

 

スクワットの動作と足裏の荷重感覚を覚えたら、出来る限り鏡は見ずに身体の感覚を優先して行うと、体幹の姿勢が安定します。

 

このように、頭〜脊柱〜骨盤が一直線の状態を保ち足裏の荷重点が足首の下に一定であれば、腹圧がボトムポジションからトップポジションまでかかり続ける感覚を得られると思います。

 

そうなると、股関節伸筋が働いて下肢背面の筋肉が確実に鍛えられます。

 

続けてトレーニングすれば、ヒップアップや脚のシェイプアップ、姿勢改善、腹部引き締めに効果が表れてきます。

 

スクワットをする時は、胸の向きを下向きにして行うと多数のトレーニング効果が得られますよ。