神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
デッドバグ
体幹トレーニングの１つにデッドバグというエクササイズがあります。
1.仰向けになり、両膝を上げて股関節と膝を90度に曲げ、
両手を肩の真上にくるように伸ばして肘は軽く曲げて、リラックスしたポジションを取ります。
2.腰椎が浮かないようにしながら片脚を床に下ろして、
腰が浮かないギリギリの位置になったらスタートのポジションへ脚を戻します。
3.反対脚を2と同様に行い、繰り返します。
1セット10〜15回を目安に行います。
シンプルなエクササイズですが、完璧に行うには意外と難しく、
腰が浮いてしまったり、首や腕が力んでしまったりと、
正確に行うには腹筋の強さと、骨盤-腰椎を動かさずに股関節を動かす動作スキルが必要です。
ですから、デッドバグは体幹を安定させて股関節を動かすスキルが鍛えられる体幹トレーニングとなります。
腹筋で腰を保護する
腹筋の機能として、シットアップのような臥位の状態から身体を起こす働きもありますが、
腹圧をかけて腰椎を安定させたり、腰を反った時に反り過ぎないように、ブレーキをかける働きがあり、
この機能によって腰を守っています。
デッドバグは、腰が反りそうになる負荷を与えて、それに腹筋で耐える能力を鍛える事で、
腰が反り過ぎないように、骨盤と腰椎の動きをコントロールする能力を高めて、
腰の保護力を向上させます。
お腹で脚を引っ張る
しかし、デッドバグのよくあるエラーは、脚を伸ばした時に腰が反ってしまう事と、
脚を戻す時に腰が反ってしまう事です。
特に、脚を戻す時に腰が反る事が多い印象です。
これを防止する為の方法として、
お腹で脚を引っ張るイメージを持つ事です。
鳩尾やお臍のように、より具体的にしても良いです。
そうすると、腹筋の力が抜けずに脚を元の位置に戻す事が出来て、
体幹が安定して股関節を動かすスキルが高まっていきます。
同時に腸腰筋が、股関節伸展に対してエキセントリック収縮をして耐え、
コンセントリック収縮で股関節屈曲をして脚を元に戻しますので、
腸腰筋のトレーニングにもなり、腰の安定化を強化します。
腰痛予防にら腰の安定性を高めるなら、デッドバグをおススメします。
それでは、また明日！
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