神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
ヒップアップのトレーニング
ヒップアップの為のトレーニングをするならば、直接的には臀筋を鍛える種目をする事となります。
臀筋は、大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋の9つの筋肉で構成されています。
これらの筋肉で、大きな機能としては股関節の外旋・伸展の動きを行います。
これは、脚を後ろに引く動きです。
また、股関節の安定性にも大きく関わり、大腿骨を骨盤に引き付けて、
骨盤がグラグラ動いたり、脚が内側に入り過ぎたりしないように制御しています。
ですから、これらの機能を満たすエクササイズをする事で臀筋は鍛える事ができ、
股関節の安定性と伸展方向に動かす種目が、効率的に臀筋を刺激してヒップアップに効果的となります。
バランスが先
その種目として、シングルレッグ系のエクササイズが挙げられます。
これは、片脚で行う種目や、足を前後に開いて行うスプリットスタンスの種目を指します。
代表的な種目としてはブルガリアンスクワットがあります。
これは、スプリットスタンスのエクササイズで、後ろ足を台などの上に置いて後ろ足を高く位置させたスプリットスクワットです。
こうする事で、前足に荷重しやすくなり、前足側の臀筋を鍛えるのに効果的となります。
しかし、このエクササイズは横方向にバランスを崩しやすく支持基底面も狭くなる為、高いバランス力が求められ、
この足を前後に開いたスタンスで、バランス良く立てる事が、効果的に行う為の条件となります。
ですから、バランス力が低ければ、このスプリットスタンスで安定して立つ、バランス力を高めるトレーニングが先となります。
負荷を上げる
スプリットスタンスで安定して立つには、重心位置を左右に動かさない事が大切です。
その為には、上半身が横にブレないようにする事ですが、
頭の位置を縦に保つようにすると上手く行きやすいです。
バランス力が高まってきて、ブルガリアンスクワットの動作が安定してきたら、
ヒップアップの為には負荷を上げていきます。
ただし、臀筋を使っている感覚が得られるくらいまで、フォームを固められているのが前提です。
負荷は少しづつ上げていき、正しいフォームで出来る事を優先していきます。
フォームが崩れる程の負荷であれば、負荷を下げましょう。
大事なのは、確実に臀筋を使う事です。
また、負荷を上げる程にその重さによってバランスを崩しやすくなりますから、
バランス力の向上も並行して行う事が必要です。
ヒップアップを効率的に行うなら、バランス力を先に高めておく事が大切ですよ。
それでは、また明日！
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