鎌倉、由比ガ浜大通りにあるパーソナルジム body in space(ボディインスペース)代表 木島の身体づくりへのこだわりブログ。
ミッション
「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、
スタイルアップを健康に。
をコンセプトに、パーソナルジムbody in space(ボディインスペース)を立ち上げる。
背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで
“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、
一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。
臀筋に効く理由
ヒップアップに効くエクササイズに、ブルガリアンスクワットがあります。
でも、臀筋に効いている感じがしなくて、翌日の筋肉痛も前腿に出る、、、
こんな経験はありますか？
もし、臀筋に効いた感じがせずに前腿ばかり使っているなら、
間違った方法でブルガリアンスクワットをしている可能性が高いです。
そもそも、何故、ブルガリアンスクワットは臀筋に効くのでしょうか？
臀筋を使うには、臀筋をストレッチする事が絶対条件です。
臀筋をストレッチするには、股関節を屈曲・内転・内旋させなくてはいけません。
正しいブルガリアンスクワットは、この股関節の動きが行われるので、臀筋に効きます。
腰を反らさない
臀筋のストレッチともう一つ重要なのが、
前脚踵への荷重です。
踵に荷重するから臀筋が反応し、股関節に負荷が加わり臀筋の収縮が強くなります。
この前脚荷重をしないフォームで行う事が、臀筋に効かず腰を痛める要因となります。
前脚荷重しないフォームは、後脚の股関節が伸展し過ぎて伸展可動域を超え、
その代償で腰椎伸展(腰が反る)を起こすので、腰への負担が増します。
そして、重心位置が両足の真ん中に位置するので、後脚にも体重が乗りすぎて、
股関節前面の筋肉がストレッチされている状態で負荷が入るので、
後脚の前腿に痛みを感じます。
また、前脚の股関節屈曲・内転・内旋も小さくなり、
臀筋のストレッチがかからず、臀筋に効かなくなります。
こうならない為には、腰を反らさないスタンスで行う事が大切です。
足の置き方
腰を反らないスタンスにするには、当然ですが、足の置き方で決まります。
その置き方は、後ろ足が重要で、
しゃがんだ位置、ボトムポジションで、
頭から膝が一直線になる位置が、最大に足を開いたスタンスです。
なので、後ろ足の位置は、もう少し手前にしてスタンスを狭くしてOKです。
このスタンスであれば、後ろ足の前腿が過剰にストレッチされる事がないので、
前腿が痛くなる事はなく、
また、前脚荷重となり片足立ちに近い状態となるので、
股関節の屈曲・内転・内旋の動きが適切に起こり、臀筋のストレッチがかかりやすくなる為、臀筋が使いやすくなります。
このように、ブルガリアンスクワットで腰を痛めずにヒップアップするならば、
足の置き方を少し狭くする事をおすすめします。
