神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
両足では臀筋に効かない
デッドリフトは臀筋を使うので、臀筋を鍛える事が可能ですが、
ルーマニアンデッドリフトは臀筋はほとんど鍛えられません。
ルーマニアンデッドリフトは、膝の角度が10〜20度程度曲げた姿勢を維持しますので、
ハムストリングスのストレッチが、臀筋がストレッチされるよりも早く伸ばされて、
臀筋を最大にストレッチする事が出来ない為、
ハムストリングス主体のエクササイズとなりますから、臀筋のトレーニングには不向きです。
腰痛改善や予防において、ハムストリングスの機能向上は大事ですが、
臀筋の強化も重要なので、出来ればどちらも鍛える事が望ましいです。
中臀筋を使う
歩いたり、階段を上ったり、走ったりする時は、片脚立ちの連続となりますから、
姿勢を安定させて腰に負担なく動く為には、片脚立ちの高い安定性が重要となります。
その片脚立ちの安定性に大きく影響を与えるのが中臀筋です。
中臀筋は片脚立ちの時、骨盤を地面と水平に保つように働き、
身体が真っ直ぐな姿勢を維持してくれます。
その中臀筋を鍛えるのに有効なのが、片脚で行うルーマニアンデッドリフトです。
シングルレッグルーマニアンデッドリフトは、かなり難易度が高いので、
私(木島)は、鍛える反対側の足をつま先立ちにしてスプリットスタンスに近い、
バランスを取りやすくした方法で行います。
重心位置を保つ
片脚で行う事で、骨盤は支持脚と反対側に倒れようとしますから、
それを中臀筋が防ぎますので、動作中、中臀筋が働き続ける事となります。
そして、ルーマニアンデッドリフトのお辞儀動作をすると、
ハムストリングスがしっかりストレッチされて大きな負荷が入り、
ハムストリングスもしっかりと鍛えられます。
注意点として、足を前後に開くので、バランスを取る為に、後脚に荷重し過ぎてしまうケースがあります。
これは、骨盤を後ろに引き過ぎてしまう為に起こります。
これでは、支持脚への負荷が減り、トレーニング効果が落ちます。
支持脚への荷重は、脛が床と垂直になる角度にすると足裏の真ん中に荷重され、
踵全体に体重が乗り、股関節が強く働き、
中臀筋とハムストリングスは確実に鍛えられます。
臀筋が働けば腹筋にも力が入るので、腰の保護がより強くなり、
腰痛改善に効果的となります。
腰痛改善、ヒップアップを目指してルーマニアンデッドリフトをするなら、
片脚で行うのがおすすめです。
それでは、また明日！
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