反り腰改善の基本

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。

姿勢不良の中でも、反り腰にお悩みの方は多いです。

反り腰によって、ぽっこりお腹のように見た目の問題や腰の痛み、スタイルと健康、両面でストレスを抱える事になります。

整体や筋トレをしても中々反り腰が改善しないという場合は、根本が間違っているかもしれません。

今回は、この反り腰改善の基本をお伝えします。

目次

(1)反り腰改善は開いている肋骨を閉じる

肋骨と腰椎の関係
肋骨下角を確認する
肋骨を閉じる

(2)プランクで反り腰改善する方法

プランクで何を鍛えるのか？
膝はリラックス
床との押し合い

(3)反り腰改善は普段の意識が成否を分ける

筋力や柔軟性はただの素材
トレーニングは下準備
姿勢の意識で姿勢が作られる

(4)まとめ

(1)反り腰改善は開いている肋骨を閉じる

肋骨と腰椎の関係

反り腰を訴える方の多くは、肋骨のポジションが正常ではありません。

肋骨が適切なポジションでいなければ、その代償として腰椎のポジションに影響を与えます。

肋骨は胸椎と繋がりジョイントされますので、肋骨のポジションは胸椎にも影響します。

肋骨が不適切なポジションで動きを失い固定されれば、
胸椎の可動性も損ない、その下の腰椎の可動性も狭まってしまいます。

肋骨下角を確認する

その肋骨のポジションを確認する方法として、
肋骨下角の角度を測るのが簡易的で分かりやすいです。

鳩尾を頂点として、その横の下位肋骨に指を沿わせて見ると、
指と指の開いた角度が、肋骨下角となります。

基本は90度(70～90度が正常とされている)ですので、
これより広く肋骨が開いていると、腰椎の過剰な伸展が起こり、
反り腰になっている事が多いです。

また、左右の開き具合が違う事も良くあり、
例えば、右より左の方が開いている事も多々あります。

肋骨を閉じる

その開いている肋骨を閉じる事で、腰椎の過伸展がなくなり、
反り腰改善に繋がります。

肋骨が開いていると言うのは、腹斜筋の収縮が弱まっていて、
腰が反ってしまっているので、お腹が前に突き出ますから、
それを抑える腹横筋の機能も低下している可能性が高いです。

ですから、この腹筋群の機能改善の為に、呼吸によってお腹を凹ませ、肋骨を閉じるトレーニングが有効です。

仰向けで膝を立てた状態でお腹がしっかりと凹み切るまで、息を吐き切ります。

呼吸がしにくい場合は、足を椅子の上に置いたり、頭の下に枕を敷いて頭の位置を上げると呼吸がしやすくなります。

また、片側が開いている場合は、開いている肋骨に手を置いて、
呼吸時にちゃんと肋骨が下がっているか確認しながら呼吸をすると、
呼吸の意識がしやすくなり、徐々に肋骨が動いてくるのが確認できるはずです。

反り腰が気になるなら、肋骨のポジションをまずは確認してみましょう。

(2)プランクで反り腰改善する方法

プランクで何を鍛えるのか？

体幹を鍛えて、姿勢改善や腰痛改善をしたいと思って、
トレーニングにプランクを取り入れている方もいらっしゃると思います。

では、プランクで何を鍛えているのでしょうか？

体幹？

体幹とはどこで、どの関節で、どの筋肉なのでしょうか？

トレーニングは、どんな能力を向上させるかという、
テーマによって方法が変わります。

プランクをするから体幹が強くなり、機能が高まる訳ではありません。

私(木島)は、プランクで反り腰で弱くなりやすい、

腰椎過伸展の制御と上位胸椎伸展力、肩甲骨の外転・上方回旋・下制のカップリングの向上をテーマとして行い、

外腹斜筋、腹直筋、前鋸筋、僧帽筋下部、頸板状筋の機能向上を図っています。

膝はリラックス

上記を目的としたプランクを成功させるには、膝の力みは大敵です。

膝が力み膝を伸ばそうとして、大腿四頭筋が緊張すると、
大腿四頭筋の１つ、大腿直筋は骨盤の前方に付いているので、

骨盤を前傾方向に引っ張り、その連動で腰が反る力が増加するので、
腹筋が伸びて力を抑制されてしまい、腹筋機能向上が出来なくなります。

ですから、膝は終始リラックスしている状態を保つ事が、
反り腰改善のプランクでは必須条件です。

床との押し合い

プランクで重要な考え方は、姿勢を保つではなく、
力を入れ続けるです。

保つではなく、動くと言う事です。

力を入れ続けて筋肉の収縮を強くしないと、時間の経過と共にプランク姿勢は重力に負けて、
身体がどんどん沈んでいき、腰は反り、首はすくみ、
腰と首が緊張して硬くなるので、反り腰を助長する事となります。

ですから、プランクは床との押し合いで、プランクをしている最中は、

ずっと肘で床を押し続け、顎を軽く引き鎖骨もしくは首の付け根を上方に持ち上げるようにしておく事で、

前述した筋肉達が活動して、反り腰改善に必要な関節の動きを誘導してくれます。

反り腰改善のプランクは、

保つではなく、床を押し続ける事で効果が得られますよ。

(3)反り腰改善は普段の意識が成否を分ける

筋力や柔軟性はただの素材

ポッコリお腹や出っ尻を作ってしまう反り腰を、
改善したいと思っておられる方は多いのではないでしょうか。

反り腰改善に筋トレやストレッチ、骨盤矯正など、
姿勢を整える為に色々と試されたと思います。

しかし、その直後は見た目が変わっても、すぐに元に戻ってしまっていませんか？

姿勢作りにおいて、筋力や柔軟性といった各能力は、
姿勢を作る為のただの素材でしかありません。

その素材のクオリティだけを高めても、姿勢は良くならないのです。

トレーニングは下準備

筋力や柔軟性といった能力を高める為に行うトレーニングも、
それだけでは、殆ど役に立ちません。

必要不可欠ではありますが、反り腰改善の決め手ではないのです。

トレーニングは下準備のような物で、トレーニングによって、
良姿勢を保つのに必要な、各筋肉の出力や身体の動かし方を向上して、
姿勢を整える準備が出来上がります。

あくまでも準備なので、いくら準備が整っていても、
それだけでは、反り腰改善という料理を作る事は出来ません。

料理を作るシェフが必要です。

姿勢の意識で姿勢が作られる

反り腰改善の決め手は、

普段の姿勢への意識です。

これが、シェフです。

腕の良いシェフは、素材が悪くても美味しい料理を作れますが、
いくら素材が最高級品であっても、料理をしたことのない人が作れば、
食べる事の出来ない程の料理と言えない物が出来上がるはずです。

トレーニングをして、反り腰改善に必要な筋肉の使い方を覚え、
筋力や柔軟性を高めて身体を動かしやすく、良姿勢を保ちやすいコンディションにして、

その上で、普段から立ち姿、歩き姿、座り姿などのキレイな姿勢を意識して、
その姿勢をとった時間が長くなるから、反り腰は解消されて、

キレイな理想の姿勢が定着します。

反り腰改善には、普段の姿勢への意識の回数で成否が決まりますよ。

(4)まとめ

反り腰に対する、チェック方法、トレーニング方法、普段の予防方法についてお話ししました。

姿勢は日常の動きの傾向を表していますので、反り腰であれば反り腰になるような身体の動かし方をしている可能性があります。

その動きによって、ご自身の得意な動き・苦手な動き、強い筋肉・弱い筋肉、が出来上がっていきますので、トレーニングでは身体をリセットするように、苦手な動きと弱い筋肉を鍛える事で、反り腰を改善していきます。

1.肋骨を閉じる
2.反り腰で弱くなった筋肉を鍛える
3.キレイな姿勢への意識

反り腰にお悩みでしたら、上記の３つのポイントを押さえて、トレーニングで正しい姿勢を保つ準備をして、普段の姿勢への意識によって反り腰にならないキレイな姿勢を目指していきましょう！