腰を反らさない

 

昨日のブログでは、腹筋を鍛えるには骨盤後傾が重要とお話しました。

 

そしてその骨盤後傾のやり方を説明しましたが、

今日はその次のステップとして、腹筋の効かせ方をお話しします。

 

ポイントは、骨盤後傾ですので腰を丸くします。

 

という事は、反対の腰を反ってはダメなわけです。

 

でもそれを分かっていても腰を反ってしまうのが腹筋運動です。

 

なぜかと言うと、筋肉を鍛えるには、使いたい筋肉を伸ばしてから縮めるので、一回ストレッチをかけるのが基本です。

 

腹筋のストレッチは腰を反る事ですから、無意識に腰を反ってしまうのです。

 

ですから「意識」が重要になります。

 

アブドミナルカールでは上体を後ろに倒しますが、その時に骨盤後傾の動きから腰椎屈曲の「意識」をして、

重力で腹筋がストレッチされるのを耐えながら上体を後ろに移動させ、力が抜けない位置まできたら、鳩尾のあたりから腰を丸めるようにして元の位置に戻ります。

 

この時に上体を起こそうとすると脚の力を使ってしまうので要注意です。

 

 

首は長く

 

腹筋に力を入れるには、肋骨と骨盤のポジションが大事ですが、

首がすくむような姿勢、首が力んでいるといけません。

 

これでは肋骨が引き上がってしまって、肋骨と骨盤の距離が離れてしまい力が入りません。

 

首は長く保つように、肩を下げた姿勢を保ちます。

 

そして肘、肩の位置が前方に出ないように最初のポジションを維持します。

 

そうしないと肩甲骨のポジションが上がるので首が短くなって力んでしまいます。

 

 

 

切り返しで決まる

 

そしてもう一つ注意点です。

 

動作エラーが起こりやすいのは、動作の切り返し時が多いので、

上体の倒し始めと起こし始めの骨盤後傾を強く意識するようにします。

 

そうすると、セット中ずっと腹筋のテンションが入りっぱなしになり、収縮している時間が長くなりますから、

腹筋へのストレスが大きくなり、トレーニング効果が大きくなります。

 

この切り返しポイントを無視して、起き上がる時だけ力を入れて、

しかも反動で起きようとすると、腹筋があまり働かずトレーニング効果が低下します。

 

それだけでなく、首・腰が痛くなったりする可能性もあるので、反動を付けた腹筋は注意をしないといけません。

 

腹筋は持久力のある筋肉ですので、なるべくテンションをかけ続ける方法で行うと、しっかりと腹筋に効いてきますよ。