神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にて腰痛専門パーソナルトレーニング指導をしております。
ツラい腰痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『腰の痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
腰痛改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
サイドプランクの効果
腰痛改善の為にトレーニングをする場合、体幹を鍛える事を目的として行う事は、効果的な戦略であると思いますし、
多くの方が実践しているでしょう。
(ご自身にとって必要な能力向上がされず、ただ体幹トレーニングと言われるエクササイズをしても効果的ではありませんが)
その体幹トレーニングにプランクというエクササイズがあり、
そのバリエーションとしてサイドプランクがあります。
サイドプランクはその名の通り、身体を横向きにして身体を支えるエクササイズです。
このサイドプランクは、下側に位置する腹斜筋の強化に効果を発揮しますので、
歩行中、骨盤が横ブレして片脚立ちが上手く出来ずに、
腰の安定性が低い状態である時に用いると、腰痛改善に効果的です。
背中で支える
では、サイドプランクを行う際の意識するべきポイントですが、
背中で支える意識を持つ事です。
腹斜筋を鍛えるエクササイズなのでは？
と疑問に思うかも知れませんが、
背中に力を入れる事が腹斜筋が活動するスイッチとなります。
その方法は、下側にある肋骨を上に持ち上げるようにして、
且つ、首を長く保つように肩を骨盤方向に近づけるイメージで脇を締めます。
そうすると、床に接している肘で床を押す感覚が得られるはずです。
この動きは、広背筋と前鋸筋が働きますので、
それらの筋肉に連結している腹斜筋も連動して活動してくれます。
身体は床と垂直
そして、もう一つ意識する事として、身体は床と垂直を保つ事。
顔と鳩尾、お臍を正面に向けるようにすると上手くいきます。
このポジションにしないと、重心が不安定な位置に移動してしまうので、
サイドプランクで身体を支える力を十分に発揮出来ず、
トレーニング効果が落ちてしまいますので注意をしてください。
この力の入れ方をすると、肩・肩甲骨と骨盤が空間上で安定して、
身体がブレる事なく、下側の腹斜筋や広背筋などでサイドプランクの姿勢を保ち続ける事になり、
歩行時などで片脚立ちになる時の骨盤-肋骨の位置関係が適切になるので、
その間にある腰も安定しますから、腰への負担が減り腰痛改善に効果的なトレーニングとなります。
腰痛改善でサイドプランクに取り組むなら、背中と身体の角度を意識してみてください。
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