胸から起こさない

 

手にウェイトを持って身体を起こす、デッドリフトというトレーニング種目がありますが、

この種目で腰を痛める事があります。

 

この場合、デッドリフトというよりバックエクステンションをするように、身体を起こしているケースがほとんどでしょう。

 

どういう事かと言うと、

 

胸から動き出して腰を反りながら身体を起こす動作です。

 

デッドリフトは股関節後面の筋肉を使って身体を起こす動作ですので、上記のような動かし方をしてしまうと、デッドリフトで狙ったトレーニング効果は得られず、

 

股関節を使おうと思っているのに腰を使っているのに気づかなければ、

 

頭で思っている事と、実際の動作に齟齬が生じるのでこの修正を行わない限り、

 

股関節を鍛えているつもりが腰を酷使している状況から脱する事が出来ず、腰を痛めます。

 

 

骨盤から動かす

 

デッドリフトで股関節を使うには骨盤傾斜の認識と骨盤を動かす意識が必要です。

 

股関節伸展の力を使って身体を起こすのですが、その股関節伸展の動きは大腿骨(太腿)を動かすだけではなく、

大腿骨の上で骨盤が前傾後傾の動きをする事でも行われます。

 

デッドリフトやスクワットのように、足が床に固定されている場合は、股関節を動かすには骨盤傾斜のコントロールによって成り立ちます。

 

その為、骨盤の動きを意識しておかないとデッドリフトは上手く出来ません。

 

骨盤の回転運動を意識するのですが、合わせて骨盤の並進運動も加わります。

 

身体を前に倒すので、転倒しないようバランスを取る為に骨盤は前傾させながら後ろに移動させます。

 

この時、並進運動は初動作だけで良いです。

 

お尻を後ろに引く意識を持ちすぎるとウェイトを持つ手と肩の位置関係が崩れ、背中の力が入らなくなる事で腹圧が弱まって骨盤が不安定になり、上手く股関節を使う事が出来なくなります。

 

お尻を少し後ろに引いたら、坐骨を天井に向けるように骨盤を前傾させます。

 

この骨盤の回転運動を意識すると、ハムストリングスのストレッチをしっかりと感じられます。

 

 

 

踵に荷重を感じる

 

骨盤を前傾させてお辞儀をしたら、今度は元の姿勢に戻します。

 

この時に意識する事は、

 

骨盤後傾。

 

骨盤から起こすように上体を直立させます。

 

骨盤後傾を確実に出来ると、骨盤は前方に移動してくれるので、自然と並進運動が起こります。

 

上体を起こしきった頃には、骨盤は足の真上に位置しているはずです。

 

この動きをすると、上半身の重みが踵にどんどん乗ってくるので、身体はその力に負けないように踵で床を押すように頑張ります。

 

そうすると、股関節後面のハムストリングスやお尻の筋肉へのテンションを感じる事が出来ます。

 

骨盤後傾によって踵荷重を感じられれば、デッドリフトで鍛えたい股関節後面の筋肉にしっかり効いてきますよ。