意識して動かせられるか？

 

トレーニングで狙った筋肉を確実に鍛える為には、

意識的にその筋肉を使って筋肉の使用感を感じ、その筋肉が関わる関節を動かす事が出来る必要があります。

 

そうしないと、毎回負荷の入り方が変わり、負荷量にムラが出来るので、トレーニングの質が安定しないため、負荷が漸進出来ず、

トレーニング効果を得る確率が下がります。

なので、トレーニングをする時は、行う動きを再現性高く確実に出来るようにしてから、

強度を高めて行かないと前に進めなくなってしまいます。

 

 

 

どのポジションでも動かせるか？

 

難しい動きとして、腹筋で行う骨盤の後傾があります。

 

お尻を締めれば骨盤後傾は簡単ですが、腹筋での操作は難易度が高いです。

(たまにお尻を締めれない方もいらっしゃいますが)

 

私の場合は、四つ這いで脊柱全体を丸めたり反ったりするところから始めて、

それが出来たら、骨盤-腰椎の操作に移り、動かせられるかのチェックをします。

 

動かせているのに力が入っているか分からないという方も多いですが、

この場合は、まだ感度が低いだけなので、その感度引き上げの為に、骨盤後傾したらそのまま力を入れ続けてもらって、

下腹部に力が入っている感覚を感じてもらう事を繰り返します。

 

力の感覚が分からなければ、仰向けで腰を床に押し付けて腹筋の感覚を覚えてもらいます。

 

このように、ポジションや動かす範囲を変えていって、少しずつ力の入れ方を覚えていってもらいます。

 

この一手間をかけるかかけないかで、今後のトレーニングの進み具合に影響が大きく出ます。

 

 

 

段階的に負荷を上げる

 

動かし方、力の入り方を覚えたら、少しずつ負荷を上げていきます。

 

プランクなら、骨盤後傾位のキープの為に、四つ這いからスタートして、肘付き、膝の位置を遠くする、膝を浮かせて脚を伸ばす。

 

このように徐々にプランクに近づけていきます。

 

プランクが出来たら、片足を離してみたり、腹筋の要求を高めても骨盤後傾が出来るか、確認しながら負荷を上げていきます。

 

そうすると、出力の上限が引き上がっていって、腹筋の力の入れ方が上達していきます。

 

トレーニングは、筋肉痛があるから上手く出来ている訳ではないし、力が入っているから動きのコントロールが出来ている訳でもないです。

 

自分の意思通りに関節を動かせられないと、負荷が上がった時に身体が対応出来なくなります。

 

トレーニングは身体の操作性を身につけるのが第一ステップですので、

根気よく頭を使って動きを確認しながらトレーニングしてみると、立ち止まる事なくトレーニングが進んでいきますよ。