プランクの方法

 

体幹トレーニングで頭に浮かぶエクササイズとして、代表はプランクでしょう。

 

プランクの中でも、仰向けで肘を床について身体を持ち上げる、エルボープランクが思い浮かぶのではないでしょうか。

 

そのプランクですが、シンプルなトレーニングなのですが、目的を持って行わないと体幹トレーニングの役割を果たさない事になってしまいます。

 

プランクの姿勢をとって、10秒、30秒、1分と、ポーズをとって時間だけを気にしているのは、首と腰に負担をかけて体幹強化になりません。

 

木島の指導するプランクは身体の前面の強化として行いますので、腹筋と前鋸筋を主に鍛えるトレーニングとなります。

 

その方法ですが、

床に肘をついて身体を持ち上げている姿勢は他のプランクと同じです。

 

ポイントは、

 

○肩を下げ(足方向)、肩甲骨を外に開くようにして床を押し胸を上方に持ち上げる。

○腰と骨盤は丸めるようにお腹を上方にも良い持ち上げる。

○アゴを引いて頭を持ち上げ真下を見る。

 

結果として姿勢は、頭から骨盤までフラットになります。

 

そして、上記3点の意識を切らさずに、身体を上に持ち上げるように力を入れ続けます。

 

力を少しでも抜けば、腹筋は緩んでしまいます。

 

 

 

三脚のイメージ

 

では、プランクのレベルアップとして片手バージョンがありますが、その時の注意点です。

 

通常4点で支えていた支点が片手を離すことによって、3点支持になります。

 

荷重を分散する箇所が減るので、当然負荷が増します。

 

負荷が増すのは体重分だけでなく、手を離した側へバランスを崩すので、回旋方向、水平面上の負荷が加えられ、

姿勢制御の難易度が高まり、3点支持になるだけで大きく負荷が上がります。

 

この為、よくあるエラーとして、身体を斜めにして重心を接地している腕側に移動してバランスを取るケースを見ますが、

これでは体幹強化トレーニングにはなりません。

 

胸と骨盤は床と並行である事が望ましいです。

 

この状態を保つには、両足と片手の3点を三脚のイメージを持つ事が有効です。

 

肘の位置をなるべく身体の真ん中に寄せるように身体を接地している側の腕に寄せて肩を水平屈曲します。

 

そうすると、足と足の間に肘が位置して3脚のようになり、バランスが取りやすくなります。

 

 

 

 

負荷の予測値を引き上げる

 

三脚状態にしたとしても、負荷が上がっている事に変わりはありません。

 

片手を離すと一気に負荷が上がったのを感じるはずです。

 

その為、三脚にしてバランスが保ちやすいポジションにしたとしても、身体を回旋して開いてしまう事も多々あります。

 

こうさせない為には、

手を離す一拍前に、予測している倍の力をお腹に込めます。

 

このくらいでやっと負荷に耐えられます。

 

手を離してから対応しようとしても遅いです。

 

間違いなく身体がブレます。

 

4点で支えているのと3点では大きな差があり、爆発的に負荷が高まります。

 

その負荷に耐えるには、やり過ぎと思うくらい過剰な予測をして準備をしないと、一瞬で返り討ちにされます。

 

片手プランクは身体を捻る水平面上の負荷が加わり、多方向のコントロールが要求される姿勢制御に効果的な体幹トレーニングです。

 

ノーマルプランクに余裕が出来たら、是非チャレンジしてみてください。