プルオーバーとは

 

背中のトレーニングの一つにプルオーバーというエクササイズがあります。

 

仰向けで主にダンベルを両手で持って肩の上に持ち上げ、バンザイをして元の位置に戻す。

 

このようなエクササイズです。

 

斧を振るような、薪割りみたいな動きです。

背中だけでなく胸も鍛えられるエクササイズとされています。

 

その背中や胸のトレーニングとして行う場合、スタンダードな方法としては、

ベンチを横にしてその上に肩甲骨を乗せて、腰以下はお尻に力を入れて持ち上げて、その姿勢を保持したまま、ダンベルを動かします。

 

このエクササイズは、胸郭・肩周囲の関節可動域の向上にも有効で、モビリティエクササイズとしても活用しています。

 

 

 

アブローラー

 

○背中・胸のトレーニング。

○胸郭・肩のモビリティエクササイズ。

 

これ以外に、

 

私は、体幹トレーニングとして、このプルオーバーを活用しています。

 

この場合、ベンチ、もしくは床に仰向けになり、頭から骨盤までフラットにします。

 

足は、膝と股関節を90度に曲げて挙げるか、膝立ちにして腰椎屈曲位を誘導します。

 

しっかりと腰をベンチに押し付けるようにして腰椎屈曲位を保持し、プルオーバーを行うと、

腕を挙げるほど腰が反ってくるので、その動きに抵抗するように腹筋を使って腰をベンチに押し付けると、腹筋を使っている感覚が分かると思います。

 

やっている事は、アブローラーと一緒です。

 

仰向けか、うつ伏せかの違いです。

 

 

 

腰椎のロック

 

このエクササイズを効果的にする条件は、腰椎のロックです。

 

腰をベンチに押し続ける事が重要で、腰がベンチに触れている程度ではダメです。

 

しっかりと押して腰に圧力を感じるくらい思いっきり押し付けます。

 

だから腹筋運動になるので。

 

このように腰椎を屈曲位でロックした中で、プルオーバー動作をすると、

胸郭・肩だけでなく、胸椎伸展可動域も拡がり、

胸椎、肩甲胸郭、肩、それぞれの可動性と腰椎-骨盤の安定化の両方が鍛えられるエクササイズとなります。

 

プルオーバーは、筋肉強化だけではなく、

 

モビリティ・スタビリティを向上させる、

 

体幹トレーニングとして活用すると、トレーニングの幅が拡がり身体機能がより高まっていきますよ。