ブルガリアンスクワットとは？

 

スプリットスクワットの変形で、ブルガリアンスクワットがあります。

 

脚を前後に開き、後足をベンチや台などに置いて高い位置にした姿勢で、スクワットを行うエクササイズです。

 

前脚側のお尻に効くエクササイズとされています。

 

数年前からお尻を鍛えるトレーニングがクローズアップされ、お尻専門ジムが出来たり、

お尻のエクササイズが注目されていますので、名前は知らなくても見た事がある方も多いのではないでしょうか。

 

お尻のシェイプアップの為だけでなく、お尻のトレーニングは、股関節を動かすトレーニングですので、

股関節伸展方向に的確に動かすトレーニングとして有効なので、

 

私も良くこのエクササイズは使います。

 

 

 

後脚の股関節角度

 

一般的には、身体を垂直にして、後脚は股関節の真下に膝を位置させる方法でしょう。

 

スプリットスクワットも同様です。

 

また、股関節の真下ではなく、膝を後ろに位置させているフォームで行っているケースも見かけます。

 

私の場合は、お尻を狙った場合にこのようなフォームで指導する事はありません。

 

ただお尻を刺激すれば良い訳ではないので。

 

膝の位置が後ろ、股関節伸展位で後脚に荷重すれば、後脚の大腿直筋が強くエキセントリック収縮を起こすので、

そこに負荷がかかりすぎてしまいます。

 

お尻を鍛えたいという事は、骨盤が過前傾していてお尻が垂れている可能性もあり、

その場合、大腿直筋が硬くなっている事が考えられます。

 

このような方に、上記フォームで行わせると、後脚の大腿直筋へのストレスが強すぎるし、

そこが痛くなって、お尻への意識が出来なくなります。

 

そうさせない為には、

後脚の膝をしゃがんだ時に、股関節より前に位置するように設定します。

 

そうすると大腿直筋の過剰なストレッチがされず、お尻に意識を集中出来ます。

 

 

 

負荷を前脚に乗せる

 

お尻を鍛えるには、前脚に荷重する事が大切です。

 

このエクササイズは、前脚側のお尻を鍛えるので、

前脚に体重を乗せないと負荷が弱くなって十分な刺激を与えられません。

 

なので、上体は垂直ではなく、前傾してしゃがんだ時に胸を前脚踵の上に位置させます。

 

そうすると、後脚には荷重はそれ程かからないので、後脚が痛くなる事はありません。

 

その分の荷重は前脚に乗り、それが負荷となります。

 

そして、その負荷が逃げないように立ち上がり切るまで(元の位置まで)、踵全体に荷重を乗せ続けます。

 

そうすると、股関節は外旋筋が反応して、股関節の求心力が働き安定され、股関節伸展方向への力が大きくなり、お尻の筋肉が確実に働きます。

 

また、荷重する力の方向が下方向に安定して向き続けるので、反力は上方を向き、

横方向や後ろ方向にバランスを崩す事なく動作を続けられるので、

確実な反復運動が実現して、お尻を確実に鍛えられます。

 

ブルガリアンスクワットでお尻を鍛えたいなら、

どこに荷重するかを考えてみると、再現性高い効果的なトレーニングとなりますよ。