シングルルーマニアンデッドリフトとは？

 

トレーニングでビッグ3と言えば、

 

○スクワット

○デッドリフト

○ベンチプレス

 

とされています。

 

その中で、デッドリフトは背面全体を鍛える種目として活用されますが、

木島はルーマニアンデッドリフトという、デッドリフトのバリエーションを使用する事が多いです。

 

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトに比べて膝の屈曲角度が小さく(10〜20度)軽く膝を曲げる程度。

 

この角度を保ったままのお辞儀動作です。

 

このルーマニアンデッドリフトを片脚で行うのが、シングルルーマニアンデッドリフト。

木島の指導では実際は、難易度が高い為シングルではなく、遊脚側の爪先を床につけてバランスを取りやすくして行う事がほとんどです。

 

このシングルの利点は、お尻の横、中臀筋を鍛える事ができる事。

 

また回旋方向の負荷が掛かるので水平面の強化が出来、他の前額面、矢状面にも負荷が入るので、

3面全てに負荷が掛かり姿勢を保ちながら股関節の力を発揮させるのに、とても効率的なエクササイズです。

 

なので、重心位置が高いまま姿勢を保てるので、歩行時の脚の運びがスムーズになったり、

骨盤の立ったキレイな姿勢、ヒップアップにも効果的なので、

パーソナルトレーニング指導では、出番の多いエクササイズです。

 

もちろん私自身のトレーニングでも良く行います。

 

 

 

ヒップヒンジ

 

このルーマニアンデッドリフトを行うに当たって必須の動作があります。

 

それが、ヒップヒンジと呼ばれる股関節の曲げ伸ばしです。

 

大腿骨に対して、骨盤を前傾後傾させる動作になりますが、これが出来ないと効果がなくなります。

 

と言うより、ヒップヒンジ=ルーマニアンデッドリフトと言っても良いくらいなので、

ヒップヒンジの練習の為に使ったりもします。

 

ヒップヒンジをするには、骨をイメージすると上手くいきます。

 

大腿骨と骨盤を大まかにイメージ出来れば良いです。

 

骨盤の前後傾がポイントなので、骨盤の前に位置する恥骨、後ろに位置する坐骨を頭に描いて、

お辞儀する時は、坐骨を天井に向けるようにすると、骨盤は前傾して腿裏の筋肉ががっちりストレッチされます。

 

姿勢を戻す時は、恥骨を正面に向けるようにして骨盤を後傾させます。

 

その時に骨盤は足首の上に位置するように意識すると、踵に強く荷重されて、股関節に体重が乗っている感覚が続き、

お尻と腿裏の筋肉に効いている感覚が得られます。

 

 

 

自分の範囲のギリギリを攻める

 

 

動かし方が分かったら、どのくらいの範囲で動かすかを考えます。

 

これは効果を出す上で、とても重要です。

 

その範囲を決定するのは、ご自身の柔軟性です。

 

腿裏の筋肉の柔軟性によってお辞儀の角度が決まります。

 

坐骨を天井に向けながらお辞儀をすると、腰はフラットの姿勢でくの字になります。

 

この時に1番腿裏にストレッチを感じたところまでが、自分の範囲です。

 

一回一回、このストレッチを感覚に意識を集中して、範囲を超えないように気をつけます。

 

最大ストレッチの範囲を超えたら、フォームが崩れるので要注意です。

 

見た目の大きな動作ではなく、

自分の腿裏の柔軟性に目を向けて行うと、正確なフォームでトレーニング出来ます。

 

○キレイな姿勢

○スムーズな歩行

○ヒップアップ

○腿裏の柔軟性向上

 

シングルルーマニアンデッドリフトを正しく行うと、

これらの効果が得られますよ。