腹圧

 

スクワットで得たい効果は何でしょうか？

 

ヒップアップ

脚の引き締め

足腰強化

 

この辺が多いように思います。

 

しかし、それだけではなく、スクワットは下半身以外の筋肉も使って行われますので、その他の効果も期待出来ます。

 

その代表が体幹。

 

体幹強化にもスクワットは有効です。

 

スクワットは立位で、バーベルを担いだりダンベルを持ったりしますが、

それによって重心位置が変わり、また、ウェイト方向に引っ張られるので、バランスが不安定です。

 

それをコントロールしながら、しゃがんで立つ動作ですから、体幹力が欠かせません。

その体幹の安定性を作るのが腹圧です。

 

その名の通り、腹腔の圧力を高める事ですが、これによって腰椎-骨盤を安定させて股関節の駆動をスムーズに効率化出来ます。

 

 

 

肩甲骨と肋骨

 

その腹圧を高めるには、腰が反っていると難しいので、腰はニュートラルもしくはフラットにします。

 

更にスクワットの場合、胸椎が丸まっているとウェイトの位置を安定出来ないので、胸椎伸展位に保ちます。

 

この為に、

肩甲骨と肋骨のポジションが重要になります。

 

胸椎伸展位と言いましたが、背中を反ろうとすると腰も反ってしまいます。

 

腰はニュートラルなので、屈曲方向に動き胸椎は伸展方向に動いて力を相殺させる事で、脊柱が真っ直ぐになります。

 

これを誘導するのが、肩甲骨と肋骨で、肩甲骨は下制、肋骨は下位を閉じます。

 

首を長くして肩を下げると肩甲骨は下制して、息を軽く吐くと肋骨は閉じます。

 

このポジションを取る為にはアゴを軽く引いておきます。

 

 

 

体重を乗せる

 

肩甲骨と肋骨のポジションを決めて、脊柱をニュートラルにしたら、スクワットを開始しますが、

このポジションを1番保ちたいのは、ボトムポジションです。

 

しゃがんだ時に姿勢が崩れたらこれまでの意味がなくなります。

 

ボトムポジションで良い姿勢を取ったら、足裏、土踏まずから踵にしっかりと荷重して足裏に体重を乗せます。

 

ここからが一番大切で、

 

踵全体に(土踏まずから踵)体重を乗せ続ける事だけを考えて立ち上がると、

ボトムからトップまで腹圧がかかりっぱなしになります。

 

立ち上がる瞬間につま先側に荷重が逃げると、腹圧はかかりません。

 

腹圧がしっかりとかかっていれば、

骨盤周りの、

腹筋、お尻、内腿が全て刺激が入り、お腹から腿までの引き締めが可能となります。

 

この方法は、骨盤周りの筋肉がずっと使いっぱなしになるので、キツイのですが、

重いウェイトを扱わなくても筋肉の刺激を感じるので、ケガのリスクなく、全身を効果的に鍛えられます。

 

スクワットをする時は、腹圧を意識してみると、骨盤周りがキレイに引き締まりますよ。