体幹トレーニングとしての腕立て伏せ

 

 

私(木島)のトレーニング指導では、腕立て伏せはプランクのアドバンスとして行っています。

 

なので、体幹トレーニングの分類となり、その為、プランクのまま身体の上げ下げをするイメージを持って行います。

 

なぜかと言うと、

 

身体を強く動かすには、安定した支点が必要です。

 

腕や脚が動く時に、肩や股関節が不安定だと動作の軌道がブレて、力のロスや関節の障害に繋がります。

 

腕立て伏せの場合では、

腕が動きますので、肩の安定性が必要です。

 

肩を安定させるには、肩甲骨、脊柱が動作の瞬間瞬間の肢位毎に肩が安定するポジションにしておく事が大切で、

 

そのコントロールの為には、腹圧が入っている安定した体幹力が求められます。

 

 

 

肩甲骨は寄せない

 

 

では、どのように動かすのかと言うと、

 

ポイントは、

 

肩甲骨を動かさない事です。

 

腕立て伏せの姿勢は、肩甲骨が外に開いて身体を支えます。

 

うつ伏せですから、重力に抵抗して姿勢を保つには、肩甲骨を開いて床を手で押さないと支えられません。

 

これはプランクと一緒です。

 

この肩甲骨の位置を動かさないようにするのですが、これはそのようにイメージする事を示しているだけで、

実際は身体を下ろせば、肩甲骨は内側に動きます。

 

しかし、肩甲骨を寄せようとしないで、肩甲骨を動かさない意識でいると肋骨が閉じて腹圧が維持される姿勢をキープ出来ます。

 

この時のおススメは、肘を曲げる意識で身体を下ろす事です。

 

こうすると、肩甲骨は余計に寄らずに済みます。

 

 

 

身体をフラットに持ち上げる

 

その次は、身体を下ろしたポジションから上げて元に戻します。

 

この時に重要なのは、

 

体幹が一枚の板のようにフラットにして持ち上げる事です。

 

この為には、鳩尾の辺りから持ち上げるイメージを持って、

腕で床を押すのではなく、

肩甲骨で持ち上げるように、胸が浮き上がる感覚で行います。

 

そうすると、

 

お腹に力が入っている感覚を強く感じながら、腕立て伏せが出来ます。

 

腹筋だけでなく、肩甲骨周りの背中の筋肉も鍛えられ、肩甲骨の位置を正常化する事にも役立ち、

姿勢作りにも有効です。

 

腕立て伏せは、肩甲骨を意識して、体幹をブラさずに行うと、

体幹強化や姿勢改善にに効果的なトレーニングになりますよ。