腰椎を丸める

 

通常腰椎は前方に凸となっていて、腰は反っている姿勢を取りますが、反対方向の腰を丸める動きも出来ます。

 

前屈をすると背骨から骨盤は丸まり股関節が曲がっていきます。

この腰の丸まりがないと前屈は上手くいかず、床に指が届かなくなります。

(股関節でカバー出来たりするのでこの限りではないです。)

 

前屈すると腰が板のようにフラットになっている状態です。

この状態では、腰の緊張感が前屈最終域まで続き腰痛を引き起こす可能性もあります。

 

腰椎の動きが少なければ、その上にある胸椎、頚椎への影響も考えられますので、不良姿勢にも関わります。

 

腰痛予防や姿勢改善の為にも腰椎を丸める可動域を保つ事は必要です。

 

 

腹筋だけで骨盤を動かす

 

その腰椎を丸める機能を持つ筋肉が腹筋です。

 

腹筋の１つ、身体のど真ん中にある腹直筋は肋骨から恥骨に付き、収縮すると骨盤と腰椎が丸くなっていきます。

なので腹筋だけで骨盤-腰椎を動かす事は可能ですから、腹筋を鍛えるにはこの骨盤と腰椎を動かす事を考えると腹筋が機能していきます。

 

リバースクランチという、仰向けに寝て、股関節・膝が90度曲げた姿勢で骨盤-腰椎を丸める種目があります。

下腹部のトレーニングの１つです。

 

この種目で起こるエラーは、股関節が曲がってしまう事。

 

股関節をドライブさせてその勢いを使って腰を丸めるケースがとても多いです。

 

これだと腹筋で動きをコントロール出来ていないので、その能力を得る事は出来ませんから、

骨盤コントロールをする事が出来なくて姿勢制御が難しくなります。

 

股関節と膝は90度を保ちながら、骨盤-腰椎を丸めるのが正解です。

 

 

意識の仕方

 

では、そのやり方ですが、意識の仕方がポイントです。

 

腰を丸めると腹筋に力が入るので、腰を床に押し付けるように丸めると腹筋が収縮してきます。

 

そうすると、坐骨が少し持ち上がる感覚が得られるので、持ち上がったら更に腰を床に押し付けていくと恥骨がお臍に近づいていき、下腹部に強烈な収縮感が得られます。

 

この意識の仕方では難しければ、初めから恥骨の動きを意識して、恥骨がお臍に近づくように意識を持つと上手くいきやすいです。

 

腹筋は、脚や上体を起こす事を意識してしまうと腰が固まってしまうので、

骨盤や腰の動きを意識すると腹筋だけが強烈に効いてきますよ。