神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
身体の土台
片脚立ちが苦手で、安定して上手く立っていられない方もいらっしゃると思います。
片脚立ちが上手く出来ない要因は様々ですが、
姿勢制御のシステムとして大きく3つ、
視覚、
前庭感覚、
体性感覚、
があります。
視覚と前庭感覚に問題がある場合、その専門の治療を受けるべきですが、
この2つに問題がなければ、体性感覚を含む運動機能の改善によって、
片脚立ちが上手くいく可能性があると考えられます。
さて、立って安定する時の身体の土台は、足部です。
そして、そのすぐ上に足首があります。
この足の機能が低下していれば、土台がグラグラと揺れて片脚では立っていられません。
足首を安定化させる
安定した片脚立ちには、土台となる足部と足首の筋機能の強化が必要ですが、
その足部と足首の筋肉は、ふくらはぎにあります。
ふくらはぎの深層には、足趾、足裏の筋肉があり表層には、足首の筋肉があります。
これらの筋肉が弱化して反応が悪ければ、足裏のアーチが形成されず、足趾も動きづらくなり、
足裏の地面との接地面積が小さくなれば、バランスは取りづらくなります。
また、足首が不安定ではすぐ下の足裏の角度が変わり、
これもまた足裏と地面との接地面積を小さくしてしまいます。
ですから、ふくらはぎの筋肉を鍛えて足首を安定させる事は、
片脚立ちには重要な要素となります。
正しいカーフレイズの方法
足首のトレーニングとして代表的なのは、カーフレイズがあります。
いわゆる、踵上げです。
誰しもが一度はした事があるのではないでしょうか。
しかし、片脚立ちを安定させる為のカーフレイズのやり方があります。
やみくもに踵上げをすれば良いわけではありません。
その方法は、
・股関節の幅に足を開き、踵を上げていきます。
・この時、足の人差し指の付け根に荷重していくようにします。
・そして、足の甲は真正面を向きます。
・そうすると、ふくらはぎの内側、内腿、お尻、お腹、これらの筋肉の収縮感を感じられるはずです。
・また、お尻を後方に少し残すようにして、骨盤を常に足首の上に位置するようにして、
足首に体重が乗るようにコントロールすると、より効果的です。
・踵を下ろす時は、ゆっくり真っ直ぐ下ろして、踵が床に着くか着かないかギリギリで止めて、
また踵を上げて、この連続でカーフレイズを行います。
10〜20回を2〜3セットを目安に行ってみてください。
この方法でカーフレイズを行うと、
土踏まずを構成する筋肉や、ふくらはぎの筋肉を鍛える事で、
足首の角度が90度で保たれ、足部と足首が安定します。
カーフレイズの後に片脚立ちをすると、安定感が増している事を実感出来ると思います。
片脚立ちが苦手で歩行が不安定になっている方は、
カーフレイズを試してみる事をオススメします。
それでは、また明日！
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