腰が痛くならない正しい筋トレの方法

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。

 

筋トレして身体を鍛えたいけど、腰痛があってトレーニング中に腰が痛くなるから、しっかりとトレーニングが出来ない、、、

というお悩みを持っている方もいらっしゃると思います。

そこで今回は、腰を痛めずに筋トレする方法をお伝えします！

目次

(1)腰痛を起こさないスクワットの方法

腰が危ない動き
腰痛を起こさないフォーム
切り返し局面を集中する

(2)腰痛を起こさずに腹筋を鍛える方法

腰痛を起こす腹筋運動
腹筋の機能
腹筋で動きをコントロールする

(3)腰痛改善には背中を緩める

背中の腰への影響
胸を拡げる
肩甲骨を動かす

(4)まとめ

(1)腰痛を起こさないスクワットの方法

腰が危ない動き

腰痛をお持ちの方はトレーニングをしたくても、腰に不安があるので、

「これ怖いな」

と思う動きがあれば、そのエクササイズを避けたり、中途半端に行なってしまう事が多いと思います。

それでは、トレーニング効果を得る事が出来ません。

特にスクワットは、その代表ではないでしょうか？

「スクワットをすると腰が痛くなる」

「スクワットで腰を痛めた」

と言うお話はこれまで何度も聞いてきました。

本来スクワットで腰を痛める事はないのですが、

なぜ、腰痛を起こしてしまうのか？

それは、

骨盤-腰椎が過剰に動いてしまっているから。

この動きをなくせば、スクワットで腰が痛くなる事はありません。

腰痛を起こさないフォーム

では、どのように骨盤-腰椎を動かさずにスクワットをするのかと言うと、

1.腹圧が高まる頭～骨盤の位置関係
2.自分の可動範囲で動く
3.踵全体に荷重する

この3点です。

この3点を全て漏れなく実行出来れば、腰の動揺が最小限になり、腰の負担は最小化して、

腰が痛む事の方が難しくなります。

そして、この3点は繋がっていて、１つでも出来なければ他も崩れますし、

逆に１つ完璧に出来れば、他も同様に達成されます。

では、この3つはどのような事なのか説明すると、

1.は、骨盤の底と胸郭の底が正対する姿勢の事です。

軽く息を吐いて肋骨が下がった姿勢です。

またスクワット中首が動くとこの姿勢が崩れるので、終始、鼻を少し下向きにするようにして軽くアゴを引いたポジションをキープします。

2.は、ご自身の柔軟性に合わせると言う事。

しゃがむ最下点の決め方なのですが、内腿やお尻の付け根辺りに軽いストレッチを感じたら、そこが最下点です。

それ以上下げると腰が丸まり腰を痛めます。

3.は、荷重点を踵全体に置き続けるという事で、踵全体と言うのは、足裏の後半分と思ってください。

指が浮きそうになるなら、後ろに荷重をし過ぎです。

土踏まずから踵の先までの範囲です。

切り返し局面を集中する

この3点を意識してスクワットを行うのですが、

この3点を守る為の最重要ポイントは、

切り返し局面です。

これは、しゃがむ最下点から切り返して立ち上がる瞬間です。

最下点から上10cm上昇する範囲で上手くいくかどうかが決まります。

ここの範囲を最大に集中します。

上手くいくコツは、

最下点で上記3点を意識したら、
骨盤が上に持ち上がっていくイメージを持って立ち上がる事です。

立とうとすると、膝を伸ばそうとしてしまい、股関節が曲がったままとなるので、
お尻の筋肉が活動できずに出っ尻になり、姿勢を崩してしまいます。

最下点から骨盤を持ち上げて、元のスタートポジションに戻る事を意識すると、

自然と腹圧が高まり、股関節の筋肉が働いて、骨盤-腰椎が安定した状態で、スクワットをする事が出来ます。

スクワットは、脚、お尻、内腿、体幹、背中、ほぼ全身を鍛えられる、
とっても効率の良いエクササイズです。

また、このしゃがんで立つ動作を正しく身に付ける事で、腰痛予防になります。

実際にお客様も、スクワットを意識してもらって庭の作業などをしたら、
腰の痛みは感じなくなったという事が良くあります。

腰痛の方こそ、腰痛を起こさないスクワットの方法を是非、実践してみてください！

(2)腰痛を起こさずに腹筋を鍛える方法

腰痛を起こす腹筋運動

トレーニングで腰が痛くなるエクササイズとして、腹筋運動があります。

慢性的な腰痛をお持ちの方は、腹筋をすると腰が痛くなると訴える方は多い印象です。

本当は腹筋運動をして腰が痛む事はないのですが、

なぜ、腰が痛くなるのか？

それは、腹筋運動なのに腰の運動になっているからです。

代表的な腰痛運動のクランチであれば、腰を痛める人の傾向として、

勢いをつけて状態を持ち上げて、力を抜いて元の位置に戻って、またその反動で上体を起こす。

この繰り返しを行なっています。

これは、腹筋を鍛える事をしているというよりは、上体を起こす事を目的とした運動をしている事になり、

腹筋だけでなく、腰や首などを使ってその運動をしているので、

腰痛の方のように硬くなっている腰の筋肉がその負荷に耐えられずに、先にギブアップしている状態が、

運動しているのに腰が痛くなる状況を生み出します。

腹筋の機能

腹筋は骨盤と肋骨に付いていますので、筋肉が収縮すると骨盤と肋骨が近づきますので、腰が丸まります。

この腰を丸める機能を持つのが腹筋です。

なので、腹筋を鍛えるには、腰を丸める方向に身体を動かして腹筋を活動させる事が必須となります。

クランチで上体を戻す時に腹筋の力を抜いてしまえば、頭を床に打たないように、
腰や首、腰椎の前面に付いている大腰筋が頑張って身体を支えようとします。

これでは、腰が反って腰の筋肉が過緊張を起こし、虚血状態が促進されて腰の痛みを誘発します。

腹筋で動きをコントロールする

そうならない為には、腹筋運動中はずっと腹筋を休みなく使いっぱなしにする事が重要です。

クランチの場合だと、腹直筋の付いている恥骨をお臍に近づけるようにしたら、そのポジションを終始キープします。

これだけで、腹筋は使いっぱなしになるので、腰の筋肉は過緊張せずに腰が痛む事は少なくなります。

更に、背骨一つずつ動かす意識を持って腹筋運動をすると、より腹筋が活動して腰の負担を減らします。

腹筋運動で腰が痛くなるのは、腹筋の使い方が不十分な場合が多いです。

腰痛を改善したくて腹筋を鍛えようと思っているなら、
恥骨を引き上げ、背骨を一つずつ動かすイメージで腹筋運動をすると、

腰が痛くなる事なく腹筋を鍛えられますよ。

(3)腰痛改善には背中を緩める

背中の腰への影響

辛い腰痛を繰り返したくないと思って、腰痛予防の為にトレーニングに励んでいる方も多いと思います。

腰の負担を減らす為に、

腹筋を鍛えたり、股関節周りの柔軟性を高めるのにストレッチをしたり、
色々と試しているでしょう。

その取り組みの中に、

背中は含まれているでしょうか？

特に、反り腰、肩こりや猫背、肩の痛みを伴っている方は、
背中のコンディションを高める必要があります。

背中の筋肉、広背筋はとても長く広い筋肉で、骨盤から上腕骨にわたって分布しています。

その広背筋が硬くなると、腰の筋肉の緊張が高まり腰の負担が増します。

胸を拡げる

では広背筋を緩めれば良いかというと、その前に準備があります。

広背筋は、肩関節の機能に関わる筋肉です。

この筋肉が硬くなると、肩が前に出る巻き肩や猫背を助長します。

しかし、この広背筋と同じ作用を起こす筋肉があって、

それは大胸筋です。

なので、広背筋が硬いときはセットで大胸筋も硬くなっている事が多く、
どちらも緩める事で、広背筋のコンディションを良好に保ちやすくなります。

ですから広背筋にアプローチする前に、大胸筋をストレッチして、胸を拡げておく事が腰痛改善に役立ちます。

肩甲骨を動かす

胸を拡げたら、広背筋を緩めていくのですが、

ストレッチももちろん重要ですが、広背筋をしっかり収縮させて正しく使う事で、
筋肉が硬くなりづらい姿勢と動かし方が身に付いて、腰痛予防に繋がります。

広背筋を確実に使うには肩甲骨がポイントとなります。

広背筋を使う時にやってはいけない動きが、肩甲骨を上げる事です。

肩甲骨を上げてしまうと、僧帽筋上部が緊張してしまい、この筋肉も肩を前に突き出して、

大胸筋と共に、広背筋を硬くしてしまう原因を作ってしまいます。

僧帽筋上部を使わないようにして広背筋を収縮させるには、

肩甲骨を下げる事です。

ラットプルダウン、ローイングなど、背中のトレーニングでは、
バーやダンベルを引く前に肩甲骨を下げて背中の筋肉を収縮させておく事が、
胸が拡がった腰の負担のない姿勢を作る為に必要です。

腰痛改善の為にトレーニングをしているけど、あまり効果を感じていない方は、

背中にアプローチしてみる事をおすすめします。

(4)まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋トレで腰を痛める原因は、腰を痛める動きをしているからです。

腰を痛めずに狙った筋肉を鍛えてトレーニング効果を得るには、
腰に負担をかけないように、確実に鍛えたい筋肉を使う事です。

1.体幹と股関節を使ったスクワット
2.背骨を一つずつ動かすイメージで腹筋運動を行う
3.肩甲骨を動かして広背筋を機能させる

上記を意識して、トレーニングをしてみると、
少しずつ腰の痛みなくトレーニングが出来て、理想の身体に近づいていきますよ！