ヒップアップトレーニングの落とし穴にハマらない方法

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

”痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。

お尻を鍛えて、ヒップアップしたカッコいいスタイルを作ろうと、ヒップアップに効果的と言われるエクササイズを行なっている人は多いと思います。

しかし、お尻を鍛えているはずなのに、腿が太くなるだけでヒップアップしないという経験をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

なぜ効果を得られないか？

それは、ヒップアップトレーニングの落とし穴にはまっているから。

ヒップアップさせるには、おさえるべき大事な身体の動かし方があります。

今回はそのヒップアップの為のコツをお伝えしますね。

目次

(1)ヒップアップしたいなら股関節に体重を乗せる

股関節から曲げる
股関節を締める
踵荷重を徹底する

(2)ブルガリアンスクワットは深くしゃがんではダメ

深くしゃがむはウソ
自分の範囲
臀筋に効かす

(3)サイドスクワットでヒップアップする

中臀筋が鍵を握る
サイドスクワット
骨盤の移動を意識する

(4)まとめ

(1)ヒップアップしたいなら股関節に体重を乗せる

股関節から曲げる

普段座る時間が長くトレーニングもしなければ、臀筋が使われる機会が失われるので、
お尻は垂れ下がっていきます。

薄く垂れたお尻は臀筋の機能が落ちていますから、股関節が不安定になり骨盤がグラつくので、

腰の負担が増して腰痛を起こしてしまうかも知れません。

なので、腰痛改善においても、ヒップアップされたお尻を作る事は必然となります。

そのヒップアップには、股関節を確実に正確に使って動く事が必須となりますが、
臀筋を使うには、まずは臀筋を伸ばす事からスタートします。

その為に、股関節を曲げる動きから動作を始める事が重要です。

ですから、スクワットは股関節を曲げて動き出す事の有無で、
ヒップアップ効果が左右されます。

股関節を締める

また、臀筋を確実に使うには、腿の軌道を一定に保つ事が必要で、
これは、股関節の動きの制御で行われます。

どのように制御するかと言うと、臀筋のインナーマッスルを使います。

このインナーマッスルは、大腿骨を骨盤に押しつけるようにして、
可動性の高い股関節の動く方向をコントロールします。

これはネジを締めるのと似ていて、臀筋のインナーマッスルで股関節を締めるイメージを持つと良いです。

踵荷重を徹底する

このようにヒップアップには、股関節を動かして臀筋を使う事が大事ではありますが、

その臀筋はどうしたら上手く使う事が出来るのか？

それは、踵荷重です。

スクワットであれば、踵全体(足の後ろ半分)に動作中荷重し続ける事で、
臀筋が反応して股関節が締まって安定し、伸ばした臀筋が収縮してくれて、

股関節に体重が乗る感覚が得られます。

そうなると、臀筋に負荷が確実に入り、お尻は引き締まっていきます。

この臀筋の反応の仕方をすれば、腹筋も刺激されて骨盤は安定性を増しますので、
腰痛予防にも繋がります。

ヒップアップには、股関節に体重が乗るように、踵荷重を意識してみましょう。

(2)ブルガリアンスクワットは深くしゃがんではダメ

深くしゃがむはウソ

スクワットは、深くしゃがんだ方が効果的だと聞いた事がある人は多いと思います。

しかし、これを鵜呑みにして深くしゃがむのは危険です。

深くしゃがむ事は、ある条件下でなければ効果が得られないどころか、
怪我のリスクを高めたり、狙った効果が得られない可能性があります。

その条件は、

骨盤前傾位を保てる事です。

骨盤前傾位が保てるギリギリの位置まで腰を落とす事で、
スクワットの最大の効果を得られます。

自分の範囲

ですから、深くしゃがむのではなく、

“今の自分”が「骨盤前傾位を保てる」事が可能な、最大の位置までしゃがむ。

を守ってスクワットをすると効果が最大化します。

これは、ブルガリアンスクワットでも同様です。

ブルガリアンスクワットは臀筋を鍛えて、ヒップアップや片脚立ちの安定性を高めるのにとても効果的ですが、

確実に負荷を股関節に乗せて、臀筋を働かせなくてはいけません。

その為には、骨盤-腰椎が分離して動くのはNGで、
骨盤前傾位を保ち臀筋のストレッチをさせる事が重要です。

臀筋に効かす

筋肉を鍛えるには、筋肉を力が入る最大限まで伸ばしてから縮める必要があります。

ここで大事なのは、力が入る範囲です。

筋肉を伸ばせば良いのではありません。

オーバーストレッチしてしまえば、力が入らないので、
動きを変えてなんとか動作を完遂しようとしますから、

狙った筋肉ではない筋肉が働き、付きたくはないところに筋肉が付いてしまいます。

ブルガリアンスクワットであれば、前腿です。

ヒップアップしたかったのに、前腿を太くしてしまう結果になるかも知れません。

その力の入る範囲が、前述の”骨盤前傾位を保てる位置”です。

ブルガリアンスクワットで臀筋を確実に鍛えたいなら、
骨盤前傾位を頭に入れて行ってみてください。

(3)サイドスクワットでヒップアップする

中臀筋が鍵を握る

臀筋は片脚立ちで安定するには必要不可欠な筋肉で、

真っ直ぐに背筋が伸びた姿勢で大きな歩幅でスマートに歩く為にも、とっても大事な筋肉です。

この筋肉が引き締まる事でヒップアップが出来るのですが、
その臀筋の中でもヒップアップに重要なのは中臀筋です。

中臀筋は腸骨の1番上の位置から股関節に渡る筋肉なので、引き上がった臀部にするにはなくてはならない筋肉です。

中臀筋は、股関節を外に開く外転の動きに関わる筋肉で、
片脚立ちをするには、この筋肉が働かなければ成り立ちません。

なので、中臀筋を鍛えるには、片脚で股関節を外に開く運動が有効となります。

サイドスクワット

その動きをするトレーニング種目に、サイドスクワットがあります。

足を横に開き、片側の足に向かって横方向に移動して、元の位置に戻るスクワットです。

右に移動する場合、右股関節は屈曲しながら内転して腰を落とし、
右股関節を伸展・外転させながら元の位置に戻るを繰り返します。

股関節の外転をしながら伸展しますので、中臀筋と大臀筋が活動して、
ヒップアップに効果を与えます。

中臀筋が鍛えられますので、片脚立ちの安定性や、
スポーツなどの横移動時に力強く動く為のトレーニングにもなります。

骨盤の移動を意識する

このサイドスクワットですが、膝を伸ばして立とうとすると、
中臀筋ではなくて腿前の大腿四頭筋が使われて、ヒップアップ効果が弱まります。

そうならない為には、骨盤が元の位置に戻るように意識をする事がオススメです。

股関節の構成は骨盤と大腿骨ですから、骨盤の移動を意識すると、
自然と股関節が動いてくれます。

サイドスクワットでは、骨盤が横に移動しますので、
股関節は外転の動きになりますから、中臀筋が確実に活動してくれます。

ヒップアップには中臀筋のトレーニングは欠かせませんので、
サイドスクワットをトレーニングに組み込んでみると良いのではないでしょうか。

(4)まとめ

ヒップアップをするには、行うエクササイズの見た目の形だけを真似ても効果を得る事はできません。

股関節を確実に最大限働かせる事で臀筋が活動して引き締まり、ヒップアップしたスタイルを獲得できます。

その為の重要なポイントが下記の3点です。

1.踵荷重を徹底する
2.自分の関節可動域の範囲で動かす
3.中臀筋を鍛える

関節可動域や扱える負荷量、動きの上手さは人それぞれ違いがあります。

トレーニング効果を最大化するには、今のご自身の身体の能力に合った範囲の中でトレーニングを行う事が重要です。

ヒップアップするには、股関節機能を高める事を意識してトレーニングをすると、必然的にヒップアップが成されますよ。