肩甲骨の動かし方でスタイルに差がつく
神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、
“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。
デスクワークやスマホの使い過ぎなどで、猫背が酷くなり、肩こりや腰痛が悪化した。
その姿勢改善の為にストレッチやトレーニングをしているけど、
思ったような成果が出ない。。。
もしこのような状況でしたら、肩甲骨をしっかりと正しく動かすと、
姿勢がキレイに変わっていくかもしれません。
今回は、肩甲骨を動かす事で得られる、大きな効果についてお話します。
目次
(1)肩甲骨はがしでデコルテをキレイにする
肩甲骨はがしとは？
多方向に動かす
胸を拡げる
(2)スリムになる為の肩甲骨の使い方
太くなる動かし方
肩甲骨から動かす
縦長に作り替える
(3)スクワットは肩甲骨の距離を意識する
上半身をブレさせない
肩甲骨を離さない
スクワットで姿勢作り
(4)まとめ
(1)肩甲骨はがしでデコルテをキレイにする
肩甲骨はがしとは？
街のマッサージ店などの看板や広告に
「肩甲骨はがし」
なる文字を見かけますが、これは何をしている事を指すのでしょうか？
お店や施術者によって手技は様々でしょうが、肩甲骨に対してアプローチしているのは間違いないでしょう。
肩甲骨って言っているので。
誰が言い始めたのか分かりませんが、何をするのか具体的には分からないけど、
「肩甲骨が動かしやすくなって、背中や肩が楽になるんだろうな。」
というイメージを持たれるのではないでしょうか。
そんな私も肩甲骨はがしというワードは、お客様にイメージしやすいかなと思って、使っております。
はっきりした定義は分かりませんが、
方法は色々でも、結果としては、肩甲骨と肋骨の間に手指が入るくらいの状態にする。
もしくは、肩甲骨と肋骨の間に手指を入れる事を指しているのが、
肩甲骨はがしだと思われます。
多方向に動かす
では、木島が行っている肩甲骨はがしは何をしているのかと言うと、
肩甲骨の可動性を高める事で、肩の可動域を拡げています。
なので、感覚的には、首や背中が楽になって肩コリの緩和を感じるはずです。
その為に、肩甲骨を多方向に動かして、動きづらい動きを探し、その動きを促進します。
肩甲骨の動きとしては、
内転、外転、挙上、下制、上方回旋、下方回旋、外旋、内旋、前傾、後傾、
これらの動きを、確認して動きが悪ければ誘導していきます。
それでも動きが出なければ、その筋肉へ個別にアプローチをして改善していきます。
その効果確認として、筋緊張の緩和具合をチェックする為に、肩甲骨と肋骨の間に手指を入れています。
胸を拡げる
その動きの中でも、
下制、上方外旋、外旋、後傾、
これらの動きを引き出すと、肩の動きが良くなり可動域は拡がります。
なぜかと言うと、この反対の動きに偏ると肩が前に出て背中が丸まり首がすくむような姿勢になります。
この肩甲骨のポジションでは、腕は挙がりません。
逆に胸が拡がって背筋が伸びた姿勢では楽に腕が挙がるし、
首が長く伸びて、フェイスラインがシャープに、胸に張りが出来て、デコルテがキレイになります。
こうするには、ただ肩甲骨と肋骨の間に手指を入れるだけでは難しいので、
意図を持って肩甲骨はがしを行うと、
首が長くてキレイな姿勢が手に入ります。
(2)スリムになる為の肩甲骨の使い方
太くなる動かし方
猫背改善や肩こり解消、背中の引き締め、
などを狙って、背中のトレーニングをした事がある方もいらっしゃると思います。
その時に肩甲骨を意識して行う事も多いのではないでしょうか。
肩甲骨を意識して動かすのはとても良い事ですが、
動かし方によって効果が左右されます。
もし、猫背や肩こり、背中をシャープに引き締めたい場合、
肩甲骨を寄せる意識を持って動かすと逆効果で、
猫背や肩こりの助長、腕・肩・首を太くさせてしまう可能性があります。
背中のトレーニング動作の最後に、ギュッと肩甲骨を寄せるのは、おススメ出来ない動かし方です。
最後だけ肩甲骨を意識して、バーなどを腕の力で引っ張って、身体に引きつけた後で肩甲骨を寄せても、
背中の筋肉への負荷は小さく、首と腕への負荷が大きくなってしまい、
負荷が鍛えたい箇所ではなく、鍛えたくない箇所に加わり、
全く違うトレーニング効果を身体に与えてしまいます。
肩甲骨から動かす
そうならない為には、
初動作から肩甲骨を動かします。
そして、動かす方向は内側下方向です。
内側上方向ではありません。
意識して動かしてみても、どうしても内側上方向に動く方は、
その癖が身体についているので、その癖を修正していく事から始める必要があります。
その癖がある方は、肘を曲げる動きから動き出す傾向にあります。
肘を動かす筋肉に肩甲骨を動かす筋肉はありませんから、肘から動くと肩甲骨に関わる背中の筋肉は活動しないので、
背中へのトレーニング効果はありません。
これではもったいないので、
肘を伸ばしたまま、肩甲骨を内側下方向に動かして、背中の筋肉を初動作から使って動作の最後まで背中の筋肉に負荷を与えると、
肩甲骨周りがスッキリ引き締まります。
縦長に作り替える
なぜ、このような肩甲骨からの動き出しが重要だとお話ししているかと言うと、
そうしないと、身体のアウトラインが広がって、身体が太く見えるからです。
肘から動き出すようにトレーニングをして鍛えられる筋肉は、
首を短く背中を丸めて、肘が曲がり脇が開き、首と腕が短く見えて猫背になるので、身長も低く見えます。
これは、身体のアウトラインが横に広がり、正方形の形に近づいていきます。
人が美しく感じる黄金比は、1:1.618で、長方形の形を取ります。
なるべく、縦長に身体のアウトラインを作るとキレイに見えますから、
脇が締まるように肩のインナーマッスルを働かせて、背中の内側の筋肉を使って背筋を伸ばし、
首や腕の筋肉はリラックスさせて、首と肘を伸ばして、首と腕が長く見せると、
アウトラインがスリムになります。
背中のトレーニングは、肩甲骨から内側下方向に動かすと、身体が縦長でスリムに変わります。
もし、意識した事がない方は、是非お試しください。
(3)スクワットは肩甲骨の距離を意識する
上半身をブレさせない
トレーニングでスクワットをした事がある方は多いと思います。
本や動画を見て真似してみたり、ジムでバーベルなどを使って行ったり、
スクワットを一度はしてみた事があるのではないでしょうか？
ただし、スクワットをして膝や腰を痛めたと聞く事もあり、
正しく効果的に行えていない、正しいスクワット指導を受けた事がない方も多いと感じます。
スクワットの方法で知られているのは、
○膝を爪先より前に出さない
○膝を内側に倒さない
○腰を丸めない
これらがすぐに思いつく事だと思います。
しかし、上記は動きの結果であって、身体の動かし方を示していない為、
どうしたら膝が爪先より前に出ないのかについての方法が分からず、スクワット指導としては不十分です。
上記3点を守る為には、上半身をグラグラさせずブレさせない事が必要なのですが、
その方法として、
肩甲骨の位置関係を保つ事が有効です。
肩甲骨を離さない
では、その肩甲骨の位置関係は何が良いのかと言うと、
一度決めた距離を離さない事です。
距離については、腕の位置によって変わるので、一概に言えません。
重要なのは、どの位の距離ではなくて、
肩甲骨間の距離を終始保つ事です。
肩甲骨の距離が保たれているならば、胸椎や肋骨、胸骨など胸郭の位置が崩れていないはずですから、
上半身重心が前後左右にグラグラと動く事はほぼ無くなり、重心移動が一定でスムーズに成されます。
スクワットで姿勢作り
そうなると、足圧中心も安定するので身体の各パーツの移動も一定となりますからフォームは崩れず、
膝が前や内側に動く事も、腰が丸まる事もなくなります。
スクワットを安全に効果的に行うには、重心移動をスムーズに安定して行う事です。
その為の方法の一つに、肩甲骨の位置関係を意識して、肩甲骨間の距離を保つような姿勢をとると、
頭から骨盤までは常に同じポジションを保ちバランスが安定するので、
下肢の動きが適切に行われて、お尻や内腿など、スクワットで狙う筋肉がしっかりと鍛えられます。
そして同時に、姿勢を維持する為のお腹や背中の体幹が鍛えられ、
姿勢作りへのポジティブな影響が起こります。
姿勢を保つ意識面の強化にも繋がり、普段の生活での姿勢への意識も高まり、日常生活動作がキレイになっていきます。
スクワットを正しく行えば、姿勢もキレイに変わっていきますよ。
(4)まとめ
肩甲骨には首や背中、腕、胸といった、上半身の筋肉の多くが付着していて、
そのポジションや動かし方によって、スタイルにも大きな影響を及ぼします。
1.肩甲骨は多方向に動かす
2.肩甲骨は寄せるのではなく下げる
3.肩甲骨の距離を保つ事で重心を安定させる
上記を意識したストレッチやトレーニングをする事で、
肩甲骨を正しく動かして、大きく動ける可動性を高めておくと、
姿勢改善や肩こり・腰痛の改善、スタイルアップが手に入りますよ！